Verfasst von Elli; zuletzt aktualisiert am 2. November 2023
„Wahrlich, keiner ist weise, der nicht das Dunkel kennt“.
Das hat Hermann Hesse einmal in einem Gedicht geschrieben.
Ich finde, er hat Recht.
Die Sache ist nur: Irgendwann möchte man vielleicht mal wieder das Licht anmachen.
Irgendwann war es vielleicht einfach lange genug dunkel.
Oder man ist verdammt noch mal schon längst weise.
Oder man hat einfach genug davon, sich immer schlecht zu fühlen.
Wenn es dir so geht – wenn du das Gefühl hast, dass du gerne einen Schalter in deinem Kopf umlegen würdest und dich wieder so fühlen wie früher, dann ist dieser Artikel etwas für dich.
Ist dieser Beitrag das Produkt aus fünf Jahren Wunderheilungs-Expertise – oder nicht vielleicht doch eine versteckte Werbung für Antidepressiva?
Nein und nein! Du kannst aufatmen.
Ich finde nur, dass auf die Frage: „Was kann ich gegen meine Depressionen tun?“ oft standardisierte Antworten gegeben werden: Psychotherapie und/oder Antidepressiva – auf jeden Fall zwei valide Möglichkeiten, Depressionen zu bekämpfen, die für sehr viele sehr gut funktionieren.
Nur: Es gibt noch mehr Arten, wie du Depressionen bekämpfen kannst. Es gibt Dinge, die du SOFORT tun kannst, und die – wenn du Glück hast – deine Laune SOFORT verbessern. Du musst nicht erst auf einen Arzt- oder Gesprächstermin warten. Du kannst sofort aktiv werden.
Depressionen, das weiß man heute, sind ein multifaktorielles Geschehen. Das heißt, es ist wahrscheinlich, dass mehrere Faktoren an der Entstehen deiner Depression beteiligt waren: genetische, psychosoziale oder auch körperliche. (Zum Thema körperliche Ursachen von Depressionen habe ich übrigens mit Prof. Dr. Erich Kasten, Autor des Buches „Somatopsychologie“ ein Interview geführt, das ich dir auch sehr ans Herz lege!)
Über mich
Ich bin Elli und habe selbst Erfahrungen mit Depressionen. Mir haben vor allem körperliche Ansätze sowie ganzheitliche Mind-Body-Verfahren geholfen – und genau darüber schreibe ich hier, immer mit Bezug auf aktuelle Forschung zum Thema. Denn Körper und Geist hängen eng zusammen. Mind to Body, Body to Mind! Hier erfährst du mehr über mich.
Und für dich heißt das: Es gibt vermutlich mehrere Lösungsansätze für dein Problem. Vielleicht ist auch eine Kombination am besten. Manchen hilft reden am besten; anderen vielleicht Sport. Andere haben Vitamin- oder Nährstoffmängel, die erst behoben werden wollen, bevor es mit der Laune bergauf geht. Ein Klassiker hierbei wäre z.B. Eisenmangel: Er ist weit verbreitet, und kann depressive Symptome auslösen oder verstärken. (Warum Eisenmangel zu depressiven Symptomen führen kann und wie du feststellen kannst, ob du einen Eisenmangel hast, kannst du in meinem Blogbeitrag zu Eisenmangel und Depressionen nachlesen.)
Die „natürlichen Antidepressiva“, die ich dir hier im Folgenden vorstellen will, sind im Prinzip einfach „Life style changes“.
Es sind einfach Dinge, die du in deinen Alltag einbauen kannst, und die dir helfen, dich besser zu fühlen – ja, vielleicht nicht „nur“ besser, sondern sogar richtig gut. Probiere einfach aus, was für dich funktioniert!
Disclaimer:
Alle Informationen, die du hier findest, sind mit größter Sorgfalt recherchiert, aber: Ich bin keine Ärztin, und alle Angaben in diesem Beitrag sind ohne Gewähr. Wenn du Beschwerden hast, empfehle ich dir, medizinisches Fachpersonal zu konsultieren. Ich recherchiere sehr genau, aber die hier bereitgestellten Informationen stellen keine Handlungsanweisung dar und dienen auch nicht der Selbstdiagnose, sondern der weiterführenden Diskussions meines Blogbeitrags-Themas bzw. spiegeln eigene Erfahrungen wider.
Auch bin ich, wie oben bereits beschrieben, keine Wunderheilerin. Echt schade, aber wahr! Deswegen kann ich dir natürlich nicht garantieren, dass die hier vorgestellten „natürlichen Antidepressiva“ bei dir wirken. Aber: Du verlierst nichts, indem du sie einmal ausprobierst.
Es kann sein, dass ein Tipp für dich super funktioniert, und der andere hinterlässt dich nur mit einem „WTF“-Gefühl. Aber das ist bei „normalen“ Antidepressiva und „normalen Psychotherapie-Angebote“ ja auch nicht anders. Deswegen mein Tipp: Probiere einfach aus, was für dich am besten funktioniert.
Nicht alle hier aufgezählten natürlichen Antidepressiva kann man dauerhaft verwenden (z.B. therapeutisch eingesetzter Schlafmangel).
Aber: Du kannst deine Stimmung zumindest temporär boosten. Und schon das kann Gold wert sein!
Auch gut zu wissen: Selbst, wenn ein natürliches Antidepressivum bei dir richtig gut funktioniert, kann es Tage geben, an denen du die stimmungsaufhellende Wirkung vielleicht zu schwach findest. Diese kleinen Schwankungen in der Effektivität sind normal. In solchen Fällen kannst du versuchen, mehrere Techniken zu kombinieren.
Auch Übungen für mehr Selbstliebe und Achtsamkeitsübungen helfen.
Aber: Stress dich nicht. Es gibt schlechte Tage im Leben. Das ist normal. Es sollte eben nur auch gute geben. Und dafür sind die folgenden Tipps da, die dir in den allermeisten Fällen ein kleines Glücks- oder zumindest Normalitätsgefühl zurückgeben sollten.
Damit zum ersten Tipp.
(Übrigens: Du kannst alle hier genannten „natürlichen Antidepressiva“ natürlich auch miteinander kombinieren! Das verstärkt den stimmungsaufhellenden Effekt noch einmal.)
Natürliches Antidepressivum Nr. 1: Wild Swimming. Oder Eisbaden. (Alternativ: kalte Duschen)
Anwendung: am besten regelmäßig, am besten morgens oder jedenfalls nicht zu spät am Abend.
Vorteile: wirkt unmittelbar! Auch gut gemeinschaftlich zu genießen!
Nachteile: kalt.
Jetzt heißt es: Zähne zusammenbeißen und durch – es lohnt sich, wenn du an der Sache dran bleibst!
Dusche jeden Tag kalt, mach „Wild Swimning“ zu deinen Hobby, oder nimm ab und zu ein Eisbad, d.h. spring im Herbst oder Winter in ein kaltes Gewässer. (Manche natürliche Gewässer sind auch im Sommer sehr kalt – nicht nur gefühlt kalt, sondern tatsächlich: kalt.)
Du wirst es sofort spüren: Sobald du aus dem Wasser wieder draußen bist, fühlst du dich wacher, fitter und auch: fröhlicher als zuvor. (Tipps & Tricks für dich, wenn du mit „Wild Swimming“ beginnen möchtest, findest du hier.)
Der Hintergrund: Warum „Wild Swimming“ antidepressiv wirkt
Wenn große Teile deiner Körperoberfläche mit sehr kaltem Wasser in Berührung kommen, werden vermehrt Dopamin, Serotonin und Beta-Endorphine ausgeschüttet – alles Botenstoffe, die eine wichtige Rolle bei der Schmerzlinderung, dem Empfinden von Glück und bei der Regulierung der Stress-Antwort des Körpers auf Belastungen spielen.
Das Glücksgefühl, das viele Menschen nach dem Eisbaden oder Kalt-Duschen spüren, kommt sehr wahrscheinlich davon.
Beim Thema Depression scheint aber noch ein anderer Mechanismus zu greifen: Der Kontakt mit dieser Art von Kälte wirkt entzündungshemmend – und Depressionen werden in letzter Zeit immer häufiger im Kontext von chronischen Entzündungen verstanden, oft auch in Kombination mit Stress.
Denn beides hängt natürlich zusammen: Stress fördert schließlich Entzündungen im Körper. Eisbaden verringert auf Dauer die Stressantwort – der Körper gewöhnt sich nicht nur an diesen Stress, sondern reagiert, so die Hypothese, auch bei anderen Anforderungen gelassener.
Was du beim „Wild Swimming“ oder Winterbaden beachten solltest
- Du solltest vorsichtig sein bei Herz-/Kreislauf-Erkrankungen: Wenn du daran oder oder einer anderen chronischen Erkrankung leidest, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du die Kältetherapie ausprobierst.
- Bei akuten Infektionen wie Erkältungen etc. solltest du dich in keinem Fall großer Kälte aussetzen, sondern warten, bis du wieder gesund bist.
- Und den Kopf solltest du beim Eisbaden lieber nicht untertauchen oder zumindest nicht zuerst – das könnte im ungünstigsten Fall zu Herzrhythmusstörungen führen (mehr dazu findest du in meinem Artikel „Wild Swimming für Anfänger“).
Natürliches Antidepressivum Nr. 2: Die Wachtherapie, auch bekannt als: „Chronotherapie“. Oder als „Schlafentzug“.
Anwendung: Kurzzeitig hocheffektiv, aber: nicht dauerhaft anwenden!
Vorteile: wirkt unmittelbar!
Nachteile: Müdigkeit.
Klingt kontra-intuitiv, findest du? Man hat sowieso keine Energie, und soll dann auch noch auf Schlaf verzichten?
Tatsächlich lohnt es sich, dem Schlafentzung einmal eine Chance zu geben – aus zwei Gründen:
- Schlafentzug wirkt, wenn er wirkt, sehr schnell und effektiv.
- Die heitere Stimmung, in der du nach dem Schlafentzug bist, macht dir klar, dass deine Stimmungslage einfach sehr viel mit deinen Neurotransmittern zu tun hat – und nicht unbedingt mit deinem Leben. Viele Menschen mit Depressionen fühlen sich, als wäre es ihre Schuld, dass sie sich so fühlen, wie sie sich fühlen; als wäre ihr Leben eine einzige Aneinanderreihung von Fehlern, die nicht mehr behoben werden können. Nur: Wenn dieses Gefühl nach einer durchwachten Nacht weg ist, dann hatte es nichts mit dem Leben zu tun, das man geführt hat. Dann hatte es eben nur mit einem zu tun: einer depressiven Gemütslage.
Am besten wirkt der Schlafentzug übrigens bei denjenigen, die regelmäßig mit Morgentiefs zu kämpfen haben.
Der Hintergrund: Warum Schlafentzug antidepressiv wirkt
Das Geheimnis der ganzen Geschichte liegt vermutlich, so die wissenschaftliche Hypothese, in den ausgelassenen oder verkürzten REM-Schlafphasen – denn während dieser werden vermehrt stimmungssenkende Neurotransmitter wie Acetylcholin produziert, während stimmungsaufhellende Transmitter wie Serotonin, Noradrenalin und Dopamin in besonders geringer Menge vorhanden sind.
Psychosomatische Kliniken arbeiten oft mit der Wachtherapie, weil die Erfolgsquote bei dieser Art von Behandlung unschlagbar hoch ist: Bei 60 – 70 Prozent der Patienten verbessert sich im Schnitt die Stimmung signifikant; manche fühlen sich nach einer durchwachten Nacht nicht nur „besser“ oder wieder „normal“, sondern waren durchaus fröhlich.
Eine andere Theorie setzt bei der synaptischen Plastizität
des Gehirns an. Forscher konnten nämlich feststellen, dass diese bei depressiven im Vergleich zu gesunden Probanden reduziert war, und sich durch Schlafentzug erheblich verbesserte. Synaptische Plastizität ist wichtig für Lernvorgänge.
Wie du die Wachtherapie selbst ausprobieren kannst
Das ist ganz einfach: Mach einfach eine Nacht durch, wenn du dir das zutraust; oder reduziere deine Schlafmenge drastisch, zum Beispiel so um 2 -3 Stunden, und schaue, wie es dir am nächsten Tag damit geht.
Müdigkeit ist natürlich normal und zu erwarten, aber die meisten fühlen sich dennoch aktiver und besser gelaunt. Probiere es einfach einmal aus!
Ein Tipp gegen Müdigkeit: Tageslichtlampen oder einem Spaziergang an der frischen Luft helfen!
Was du bei der Wach-Therapie beachten solltest
Falls du dich am Folgetag, nach einer durchwachten oder verkürzten Nacht, müde fühlst, solltest du dich auf keinen Fall hinlegen und ein Stündchen schlafen – das macht den Erfolg der Wachtherapie zunichte!
Wenn du an Epilepsie oder einer bipolaren Störung leidest, solltest du die Wachtherapie nicht oder nur unter ärztlicher Aufsicht ausprobieren. Schlafmangel kann bei Epilepsie nämlich die Anfallsneigung erhöhen, und auch bei Betroffenen einer bipolaren Störung kann sich Schlafmangel negativ auswirken. Auch wenn du dauerhaft starke Suizidgedanken hast oder an einer Psychose leidest, ist es nicht empfehlenswert, die Wachtherapie auf eigene Hand durchzuführen – bei diesen Gruppen ist die Therapie noch nicht gut genug erforscht.
Außerdem gut zu wissen: Schlafmangel kann dazu führen, dass du bestehende Schmerzen stärker als sonst wahrnimmst, oder auch, dass du dich ein wenig unruhig fühlst. Außerdem kann die Infektanfälligkeit kurzzeitig erhöht sein.
Und zu guter Letzt: Dauerhaft anwenden sollte man die Wachtherapie nicht, also nicht, ohne an den Folgetagen genügend zu schlafen. Denn chronischer Schlafmangel kann umgekehrt auch zu Depressionen führen.
Aber: Die Wachtherapie auszuprobieren lohnt sich auf jeden Fall: Sie führt einem vor Augen, dass es möglich ist, sich wieder normal zu fühlen – und dass das auch sehr schnell gehen kann!
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Natürliches Antidepressivum Nr. 3: Tageslicht(lampen)
Anwendung: am besten morgens, aber theoretisch jederzeit möglich; Ausnahme: spätnachts vor dem Schlafengehen.
Vorteile: macht wacher, wirkt schnell; besonders für eine Winterdepression ist ein gutes Ansprechen auf die Tageslichttherapie dokumentiert.
Nachteile: Eventuell ist die Anschaffung einer Tageslichtlampe notwendig.
Licht und Wohlgefühle hängen eindeutig zusammen! Eine kanadische Studie aus dem Jahr 2015 konnte zeigen, dass es Menschen mit Depressionen, die jeden Tag mindestens eine halbe Stunde vor einer starken Lichtquelle (Tageslichtlampe) verbrachten, signifikant besser ging – besser sogar als der Kontrollgruppe, die ein Antidepressivum einnahm!
Der Hintergrund: Wie sich die antidepressive Wirkung von Tageslicht(lampen) erklärt
Bei Lichtmangel wird weniger Serotonin ausgeschüttet als normal. (Damit ist Tageslichthelligkeit gemeint – eine Leselampe bekommt dieses Maß an Helligkeit nicht hin!)
Außerdem wird mehr Melatonin gebildet, wenn du zu wenig Licht abbekommst – das sogenannte „Schlafhormon“. Es macht müde, senkt die Körpertemperatur und bereitet auf den Schlaf vor (deswegen nehmen manche Menschen, die Probleme mit dem Einschlafen haben, auch Melatonin-Tabletten).
Wie du die Lichttherapie am besten für dich umsetzen kannst
Am besten ist es, wenn du täglich 30 – 60 Minuten an der frischen Luft verbringst – im Winter oder Herbst logischerweise am besten um die Mittagszeit herum.
Als Ergänzung oder Ersatz bieten sich Tageslichtlampen an. Du setzt dich einfach in einem Abstand von ca. 20 cm bis einem Meter Abstand davor und verbringst dort mindestens eine halbe Stunde. Um von der stimmungsaufhellenden (!) Wirkung des Lichts zu profitieren, musst du auch nicht direkt in die Lichtquelle sehen. Du kannst zum Beispiel nebenbei frühstücken. Denn frühmorgens entfalten Tageslichtlampen ihre Wirkung sehr effektiv, weil das Licht beim Abbau von Melatonin hilft und so gut beim Wachwerden hilft.
Was du bei Tageslichtlampen nicht tun solltest:
Du solltest die Tageslichtlampen nicht spätabends kurz vor dem Schlafengehen verwenden: Sie behindern abends deine Melatonin-Produktion, d.h. es fehlt dir eventuell an „Schlafhormonen“, und du kannst möglicherweise nicht einschlafen.
Auch, wenn du an einer Netzhaut– oder auch Hauterkrankung leidest, solltest du vor dem Verwenden einer Tageslichtlampe mit deinem Arzt sprechen.
Das Gleiche gilt, wenn du Medikamente wie Johanniskraut, bestimmte Psychopharmaka und Antibiotika einnimmst: Weil sie die Lichtempfindlichkeit der Haut verstärken können, solltest du vorsichtshalber einmal deinen Arzt konsultieren, bevor du mit deiner Tageslicht-Therapie beginnst.
* Dieser Artikel ist natürlich nicht als Antidepressiva-Bashing gemeint. Er soll lediglich ein paar nebenwirkungsfreie oder -arme Alternativen dazu aufzeigen, die du selbst ausprobieren kannst – ohne vorher auf einen Termin warten zu müssen.
