3 supereinfache Atemübungen für den Alltag

Verfasst von Elli; zuletzt aktualisiert am 26. August 2024

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Ich habe in der letzten Zeit viel mit Atemübungen gearbeitet. Und meine liebsten (und supereinfachen) Atemübungen für zwischendurch stelle ich dir jetzt vor, samt einiger Erkenntnisse aus der Forschung zum Thema Atemübungen & Depressionen. Denn Atemtechniken können tatsächlich hilfreich sein, um deine Psyche und dein Nervensystem zu unterstützen – indem sie schon nach relativ kurzer Anwendungsdauer Signale der Entspannung an Körper und Geist senden. So ist es zum Beispiel bei mir, die Forschung zum Thema sagt Ähnliches. Ein ziemlich spannendes Thema, finde ich!

Atemübung Nr. 1: Atem und Bewegungen synchronisieren

Vielleicht kennst du diese Übung aus dem Tai Chi oder Qi Gong. Das Grundprinzip ist einfach: Arme oder Hände beim Einatmen anheben, beim Ausatmen sinken lassen.

Du kannst dir dabei zum Beispiel vorstellen, dass du mit den Händen einen schwebenden Ball langsam nach oben ziehst (dabei einatmen), und dann wieder nach unten drückst (dabei ausatmen). Wie genau du die Bewegung ausführst, ist nicht wichtig, nur, dass du sie bewusst vornimmst und am besten in langsamen, fließenden Bewegungen und in Übereinstimmung mit deinem Atem.

Ich mache das oft vor dem Computer. Oder beim Spazierengehen.

Dann hebe ich nicht ganz die Arme, sondern nur minimal die Hände (weil es sonst zu auffällig wäre) – und es wirkt trotzdem. Ich bin mir nicht sicher, ob ich mein Gehirn mittlerweile so konditioniert habe, dass es schon beim Ansatz dieser Übung entspannt, oder ob die Größe der Armbewegung nicht wirklich wichtig ist. Du kannst das ja einfach mal ausprobieren, wie es für dich ist.

Atemübung Nr. 2: Die abwechselnde Nasenlochatmung

Die abwechselnde Nasenlochatmung mag ich auch sehr gerne. Sie geht so: Halte dir ein Nasenloch zu und atme durch das jeweils andere langsam ein. Beim Ausatmen wechselst du die Seiten.

Eine genauere Anleitung findest du in meinem Vagusnerv-Artikel.

Dabei spürst du, wie die Luft durch dein Nasenloch fließt – irgendwie ein sehr beruhigendes Gefühl. Wenn du dich darauf konzentrierst, ist das am besten, weil du so die Innenwahrnehmung deines Körpers schulst.

Atemübung Nr. 3: Atme langsam und bewusst so tief ein und aus, dass sich dein Brustkorb spürbar hebt und senkt.

Diese Atemübung klingt vielleicht ein bisschen unspektakulär. Aber wenn du sie durchführst, wirst du merken, wie flach du davor geatmet hast. Und wie viel ruhiger du wirst, wenn du dein Atemmuster nur leicht änderst. Ich glaube, darum geht es bei vielen Atemübungen – ein neues Körpergefühl zu entwickeln, bei dem du dir selbst dann Signale der Entspannung senden kannst, wenn du es gerade brauchst.

Atemübungen bei Depressionen – das sagt die Forschung

Atemübungen werden laut einer aktuellen Übersichtsarbeit (von Juni 2024) in den letzten Jahren immer häufiger im Rahmen von Psychotherapieformen eingesetzt, zum Beispiel in der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie (englisch: mindfulness-based cognitive therapy, kurz: MBCT), aber auch bei Verfahren, die oft in Psychotherapien genutzt werden wie progressive Muskelentspannung.

Die Arten von Atemübungen variieren laut den Wissenschaftler:innen der genannten Übersichtsarbeit stark – manche Verfahren setzen vor allem auf die Wahrnehmung des Atems, andere auf den gleichzeitigen Einsatz von Atem und Körper, auf Veränderung der Atemschnelligkeit oder Art des Atmens oder auch auf Sinneswahrnehmungen, die gleichzeitig mit dem Atem stattfinden.

Damit Atemübungen eine Wirkung entfalten können, ist eine einigermaßen regelmäßige Anwendung zu empfehlen. Und: Ein paar Minuten am Stück Atemübungen zu machen, bringt natürlich auch stärkere Effekte als nur einmal tief ein- und auszuatmen. Ist zwar eigentlich klar, aber ich wollte es noch einmal so deutlich formuliert haben.

Disclaimer: Alle Informationen, die du hier findest, sind mit großer Sorgfalt recherchiert, aber: Ich bin keine Ärztin, und alle Angaben in diesem Beitrag sind ohne Gewähr. Wenn du Beschwerden hast, empfehle ich dir, medizinisches Fachpersonal zu konsultieren – das ist die einzige Möglichkeit, um eine angemessene Behandlung zu erhalten. Die hier bereitgestellten Informationen stellen keine Handlungsanweisung dar, ersetzen keinen Arztbesuch und dienen auch nicht der Selbstdiagnose oder -behandlung, sondern der weiterführenden Diskussions meines Blogbeitrags-Themas bzw. spiegeln eigene Erfahrungen oder Meinungen meiner Interviewpartner wider.

Warum können Atemübungen bei Depressionen hilfreich sein?

• Atemübungen können das parasympathische Nervensystem stärken – und zum Beispiel und die Herzfrequenzvariabilität, die im Rahmen von Depressionen und Angststörungen oft beeinträchtigt ist, verbessern. Hintergrund: Was ist die die Herzfrequenzvariabilität (HRV)? Die HRV bezeichnet die Fähigkeit des autonomen Nervensystems, die Herzfrequenz variabel auf die jeweiligen Anforderungen anzupassen. Eine größere Variabilität, vermittelt durch vermehrte parasympathische Aktivität, gilt als gesünder und geht oft mit positiveren Emotionen einher. Mehr zum parasympathischen Nervensystem und seinem größten Nerv, dem Vagusnerv, findest du in meinem superausführlichen Blogbeitrag: 14 einfache Vagusnerv-Übungen für mehr innere Ruhe.
• Atemübungen verbessern die Körperwahrnehmung und verringern Stress. Du merkst schneller, wenn du anfängst, gestresst zu werden, und kannst zügiger gegensteuern.
• Atemübungen zeigen oft schnell Effekte. Das ist bei Depressionen, wo das Gefühl von Selbstwirksamkeit oft stark reduziert ist, von Vorteil.
• Atemübungen können dich ins Hier und Jetzt bringen und Grübeln (zumindest kurzzeitig) stoppen.