Entschlüssele deine Körpersignale – und finde heraus, wie es dir wirklich geht

Verfasst von Elli; zuletzt aktualisiert am 2. November 2023

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Es ist mehr Vernunft in deinem Leibe als in deiner besten Weisheit.“

Nietzsche

Dieser Post könnte hilfreich für dich sein, wenn

• wenn du dein Leben mehr im Einklang mit dir und deinen Bedürfnissen gestalten möchtest
• du oft sagst, es gehe dir gut, dir aber eigentlich gar nicht sicher bist, ob das wirklich stimmt
• du an Depressionen oder andere psychischen Erkrankungen leidest und dich fragst, welche Dinge du tun kannst, damit es dir besser geht
• du oft Schwierigkeiten hast, dich zu entscheiden
• du an Stimmungsschwankungen leidest, die dich selbst überraschen
• wenn du dir oft so etwas denkst wie: „Eigentlich müsste ich mich doch freuen“ oder „Andere in meiner Situation wären glücklich über XY.“
• du dich scheinbar „grundlos“ angespannt fühlst

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Setzt dich bequem hin. Wir unterhalten uns jetzt ein bisschen darüber, wie es dir geht. Und zwar, wie es dir wirklich geht.

Denn die Sache ist die: Wenn man dich fragt, wie es dir geht, sagst du wahrscheinlich auch so etwas wie „gut“. Und wenn es dir nicht gut geht, ist das vielleicht deiner Familie und deinen Freunden nicht egal, aber dem Rest der Welt schon. Im Rest der Welt wird von dir erwartet, dass du funktionierst.

Wir bewegen uns alle recht viel im Rest der Welt – und ich glaube, daran liegt es auch, dass wir gar nicht mehr in uns hineinhören, wie die Lage denn tatsächlich aussieht: weil es ja nichts daran ändert, dass du am Ende einfach nur funktionieren sollst.

Aber am Ende bist du wichtiger als die Tatsache, dass irgendetwas funktionieren soll.

Am Ende ist es für dich wichtiger zu wissen, was dir wirklich Freude macht, was dich wirklich stresst und was du wirklich hasst, als die Erwartungen deines Umfeldes zu erfüllen.

Und der Schlüssel zu diesem inneren Wissen über dich kann etwas sein, was den meisten von uns ebenfalls seit Kindertagen abtrainiert worden ist: Körpersignale.

Was sind Körpersignale?

Im Prinzip sind Körpersignale deine innere Stimme, die sich körperlich bemerkbar macht – und zwar immer, egal, ob du dir dessen gerade bewusst bist oder nicht.

Wenn du einen stressigen Tag hast, erhöht sich z.B. dein Blutdruck und deine Herzfrequenz. Es werden Energiereserven freigesetzt und die Muskeln in deinen Beinen werden besser durchblutet, damit du im Zweifelsfall besser fliehen kannst (was sich heutzutage allerdings meistens nicht mehr wirklich als Stressbewältigungsmaßnahme anbietet).

Umgekehrt, wenn du entspannt bist, verlangsamen sich deine Herz- und Atemfrequenz, deine Verdauung arbeitet effektiver und dein Muskeltonus nimmt ab. Dann ist dein Vagusnerv, der wichtigste parasympathische Nerv, der Gehirn und alle wichtigen Organe miteinander verbindet, hochaktiv und vermittelt in alle Regionen deines Körpers wohlige Entspannung.

Dass Körper und Geist immer zusammen reagieren, sind normale physiologische Prozesse, die sowieso stattfinden. Wir achten nur meistens nicht darauf – und das hat seinen Preis.

Wozu es führen kann, wenn du deine Körpersignale zu lange ignorierst

Wenn du deine Körpersignale zu lange ignorierst, passiert das, was auch in Beziehungen passiert, wenn man sich beständig ignoriert: Man lebt sich auseinander. Irgendwann hast du keine Ahnung mehr, mit dem du da zusammen bist: was die Person mag, was ihr Freude macht, wann sie traurig ist und warum.

Der einzige Unterschied dabei ist, dass du dich von deinem Körper nicht trennen kannst – und sich dein physiologischer Stress weiter steigern wird, weil du ihn nicht wahrnimmst und so nicht darauf reagieren kannst.

Die möglichen Folgen dieses fortgesetzten Stresses?

Zum Beispiel:

• ein konstantes Unruhegefühl
• erhöhte Infektanfälligkeit, denn Stress schwächt dein Immunsystem
• Schlafstörungen (Psst: Hier findest du 5 höchstpersönlich von mir ausprobierte natürliche Einschlaftipps)
• Gereiztheit
• Depressionen (über „erste Hilfe“ bei diesem Thema habe ich übrigens auch einen Beitrag geschrieben: 4 natürliche „Antidepressiva“)
• Beziehungen oder Arbeitssituationen, die eigentlich nicht zu dir passen, die du aber trotzdem fortführst, weil du dir denkst, dass „eigentlich ja alles ganz in Ordnung ist bzw. sein sollte“. Vielleicht ist auch wirklich vieles in Ordnung – das Hauptproblem aber bleibt: dass dein Körper möglicherweise trotzdem gestresst ist.

Kurzum: Wenn du die Signale und Bedürfnisse deines Körpers immer wieder ausblendest, ist das Risiko hoch, dass du – physisch wie psychisch – immer wieder über deine eigenen Grenzen gehst.

Dabei ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um wirklich einmal in sich hineinzuhören. Denn an manche Dinge haben wir uns vielleicht schon so sehr gewöhnt, dass sie uns gar nicht mehr auffallen.

Ein Beispiel dafür ist Lärmbelastung. Tritt sie neu auf, erreicht sie unser Bewusstsein mit ziemlicher Sicherheit; aber wohnst du schon seit Jahren an dieser vielbefahrenen Straße, fällt dir der Krach wahrscheinlich gar nicht mehr auf.

Einen Einfluss auf deinen Stresslevel und deine Gesundheit hat der Lärm aber – wie z.B. diese Studien zeigen – trotzdem.

Körpersignale vs. Gedanken – warum beides nicht immer übereinstimmt.

Der Vorteil an Körpersignalen, wenn du sie wahrnimmst, ist: Sie sind einfach da. Sie sind nicht wertend.

Entweder du hast Kopfschmerzen oder du hast keine. Entweder deine Muskeln sind angespannt und in Alarmbereitschaft oder sie sind es nicht. Falls du körperliche Stressmarker bemerkst, kannst du auf die Suche gehen und versuchen, den Stressauslöser abzuschalten – aber die Zeichen an sich sind neutral. Sie sagen dir nur: dein Körper ist gerade gestresst.

Beurteilst du Situationen „nur“ nach deinen Gedanken über sie, kann es hingegen gut sein, dass dir Glaubenssätze dazwischen kommen – und du zum Beispiel über dich denkst, dass du jemand bist, der gerne viel arbeitet, also „musst“ du auf deiner neuen, fordernden Arbeit dann ja jetzt wohl glücklich sein. Oder du denkst: Andere in einer ähnlichen Situation haben (allem Anschein nach) keine Probleme, also sollte ich auch keine haben.
Gedanken funktionieren ja oft nach diesem „Sollte“-„Müsste“-Schema.

Das soll nicht heißen, dass deine Gedanken nicht stimmen. Sie könnten nur eventuell durch Glaubenssätze verzerrt sein; oder einseitig angelegt. Dann natürlich kann es sein, dass du auf deiner neuen, fordernden Arbeit superglücklich bist. Nur: Gleichzeitig kann es sein, dass dein Körper eigentlich mehr Schlaf bräuchte.

Du kannst nur dabei gewinnen, deine Körpersignale und deine körperliche Situation mit in deine Betrachtung einzubeziehen!

3 Übungen, mit denen du lernen kannst, auf deine Körpersignale zu hören

Wenn man es nicht gewohnt ist, auf die Signale seines Körpers zu achten, kann es sein, dass man nicht mal weiß, was das Signal denn nun sein könnte. Verzage nicht. Rettung naht!

Mit diesen 3 Übungen kannst du lernen, besser auf deine Körpersignale zu hören

Übung 1: Verschaffe dir einen Überblick über typische körperliche Stresssymptome.

Um etwas an sich zu erkennen, hilft oft erst einmal Wissen über die Sache selbst.

Hier findest du eine (unvollständige) Liste an typischen Stressmarkern – und an Entspannungszeichen.

Welche Körpersignale dir sagen können, dass du gestresst bist

• Allgemeines Schweregefühl
• Trockener Mund
• Schnelle, flache Atmung
• Hitze- oder Kältegefühl
• Kloßgefühl im Hals
• Anspannung, z.B. im Nacken, Rücken oder an den Beinen
• Enge- oder Druckgefühl in der Brust
• Bauchgrummeln
• Kopfschmerzen
• Schwitzen
• Zitternde Hände oder Beine
• Gefühl der Müdigkeit, Erschöpfung oder Kraftlosigkeit

Welche Körpersignale dir zeigen können, dass du gerade entspannt bist

• Angenehme Wärme im Körper
• Gutes Bauchgefühl
• Gefühl der Weite und Freiheit im Brustbereich
• Lust zu lachen
• Gefühl der Leichtigkeit
• Gefühl der Energie im Körper
• Du verspürst Impulse in dir, mit anderen Menschen Kontakt aufzunehmen (für Introvertierte fallen diese Impulse wahrscheinlich ein wenig geringer aus)
• Gefühl der Beweglichkeit

Übung 2: Verschaffe dir einen Überblick über deine eigenen Körpersignale

Diese Übung ist die Ergänzung der ersten Übung. Vielleicht hast du ja zusätzliche Körperempfindungen, die du kennen solltest?

Die Therapeutin Deb Dana hat in ihrem Buch „Polyvagal Exercises for Safety and Connection“ eine tolle Übung dazu vorgestellt: Sie schlägt vor, im Kopf Situationen durchzugehen, in denen du besonders erfreut, entspannt, wütend, traurig oder gestresst warst – und dann aufzuschreiben, wie sich dein Körper damals für dich angefühlt hat.

Auf diese Weise bekommst du einen besseren Zugang zu den verschiedenen Stadien deines Nervensystems, die sich am Ende für dich als Körpersignale darstellen. Du lernst quasi, dich selbst besser zu „lesen“.

Übung 3: Halte über den Tag verteilt öfter mal inne und höre in dich und deinen Körper hinein.

Ist dir warm? Ist dir kalt? Gibt es Körperteile, die sich wärmer oder kälter anfühlen als andere? Tut dir etwas weh? Generell: Spürst du Energie in dir? Oder fühlst du dich kraftlos? Sind deine Muskeln angespannt? Oder fühlen sie sich ruhig und entspannt an? Oder spannungsgeladen, so, als könntest du gleich lossprinten? Wie fühlt sich dein Bauch an? Ruhig? Unruhig? Hast du das Gefühl, du bekommst gut Luft? Oder fühlt es sich so an, als würde etwas auf deinem Brustkorb sitzen?

Dann überlege, was du tun könntest, um dieses Körpergefühl zu verbessern. Eine reine Bestandsaufnahme ist zwar gut, aber das Ziel ist es ja, dein Stresslevel zu senken.

Die Frage, die zum Schluss immer stellt: Was würde dir jetzt, in diesem Moment, gut tun?

Was hat dich in der Vergangenheit zuverlässig entspannt? Wenn dir spontan nichts einfällt, könntest du auch so vorgehen, dass du überlegt, was du den ganzen Tag getan hast – es ist wahrscheinlich, dass der Stress, den du gerade empfindest, damit zusammenhängt. Und dann tue das Gegenteil.

Wenn du z.B. den ganzen Tag E-Mails geschrieben hast, wird dir weitere Bildschirmzeit dir vielleicht nicht die Entspannung ermöglichen, die du dir erhoffst. Vielleicht hättest du mehr Freude an einem Spaziergang. Oder du nimmst ein Bad. Oder du rufst eine(n) Freund*in an.

Du kannst auch überlegen, welchen Raum generelle Grundbedürfnisse heute so bei dir bekommen haben: Kontakt und Nähe zu anderen Personen, Bewegung, Nahrung, Ruhe. Irgendwas nicht dabei gewesen? Gönne dir eine Portion davon und schaue, wie du darauf reagierst.

Du kannst auf jeden Fall viel dabei gewinnen, wenn du auf deine Körpersignale hörst und genau weißt, wie du wirklich auf bestimmte Situationen, Themen, Personen reagierst: Entspannung. Innere Ruhe. Und ein besseres Verständnis für dich selbst.