Verfasst von Elli; zuletzt aktualisiert am 19. Januar 2021
2008 führten die britischen Psychologen Helen Rockliff, Kirsten Mcewan und Paul Gilbert ein Experiment durch.
Sie baten ihre Probanden entweder, sich vorzustellen, wie ihnen liebevolles Mitgefühl zuteil wurde; oder aber detailliert die Zubereitung ihres Lieblingssandwiches zu imaginieren.
Mitgefühl gegen Lieblingssandwich – was will uns diese Studie nur sagen?
Im Prinzip das: dass in diesem Fall das Mitgefühl eindeutig gegen das Lieblingssandwich gewonnen hat – zumindest, was die Stressparameter angeht.
Denn beim Imaginieren von liebevollem Mitgefühl sank der Cortisolspiegel signifikant ab, während die Herzfrequenzvariabilität zunahm – beides gilt als Zeichen körperlicher Entspannung.
Die Vorstellung von liebevollem Mitgefühl, das einem entgegengebracht wird, schlägt sogar die Vorstellung einer sehr konkreten Belohnung!
Andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen.
Selbstmitgefühl manifestiert sich ganz konkret in deinem Körper – mit erstaunlichen Folgen für deine Gesundheit!
Mit Selbstmitgefühl entgehst du nämlich einer Sache, die zu massivem Stress führen kann: sozialer Verurteilung.
In diesem Fall: sozialer Verurteilung durch dich selbst.
Wenn du dich selbst nonstop kritisierst, alles, was du tust, in Frage stellst, und nichts, was du tust, gut genug ist für dich, sorgst du sehr effektiv dafür, dass dein Körper in Alarmbereitschaft versetzt wird.
Ohne Selbstmitgefühl bist du im Prinzip dein eigenes Mobbingopfer – und das sorgt für Stress.
Wenn du aber weißt, dass du dir selbst freundlich und wohlwollend gegenüberstehst und dich im Fall von Niederlagen und schweren Zeiten tröstend begleiten kannst, sieht die Sache schon ganz anders aus.
Natürlich sind stressige Zeiten in deinem Leben dann immer noch genau das – stressige Zeiten.
Aber: Du kommst besser durch sie hindurch.
Du bist für dich da. Du weißt, dass blöde Sachen in jedem Leben passieren, und dass sie auch wieder vorbeigehen.
Wusstest du, dass durch psychosozialen Stress ähnliche viele Entzündungsbotenstoffe ausgeschüttet werden wie bei Verletzungen oder Krankheiten?
In einer Studie aus dem Jahr 2013 untersuchten Forscher*innen der amerikanischen Brandeis University diesen Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Entzündungsreaktionen.
Anhand von 41 Proband*innen konnten sie zeigen, dass Personen mit einem hohen Maß an Selbstmitgefühl nach einem Stress-Test weniger Interleukin-6 (einem Entzündungsmarker) ausschütteten als andere Testpersonen, bei denen das Selbstmitgefühl geringer ausgeprägt war.
Falls du dich fragst, was das für ein Stresstest war: Es handelte sich um den „Trier Social Stress Test“, der, grob zusammengefasst, ungefähr einem Bewerbungsgespräch ähnelt – und damit psychosozialen Stress provoziert.
Freundlich zu dir selbst zu sein, kann dir also auch und vor allem in Stresssituationen nützen!
Auch hier greift das Entspannungsprinzip.
Indem du dir selbst liebevoll begegnest, erschaffst du dir selbst positive Erlebnisse und Emotionen – und stärkst auf diese Weise dein Immunsystem.
Denn Stress schwächt bekanntermaßen unsere Abwehrkräfte, darunter vor allem: lang anhaltender Stress. Und zu harsche Selbstkritik fällt definitiv unter „lang anhaltender Stress“!
Deswegen: Sei nett zu dir, gönn dir Pausen und sei dir sicher, dass du nicht die/der einzige bist, der/dem es gerade nicht so toll geht.
Gönn dir selbst Mitgefühl, anstatt dich noch mehr zu stressen!
Denn dank Selbsmitgefühl hast du all das, was Leute tun, um sich emotional und physiologisch zu beruhigen, nicht mehr nötig: Rauchen, übermäßiges Trinken, zu viel Fast Food und Süßigkeiten.
Schließlich verurteilst du dich nicht für vermeintliche Schwächen oder Fehler, sondern stehst zu dir und unterstützt dich selbst.
Das heißt: Du musst nichts mehr kompensieren, du musst dich nicht dafür bestrafen, dass du nicht perfekt warst – und damit erhöht sich deine Chance, dass du das, was du dir vorgenommen hast, auch durchhältst.
So hast du, im Gegensatz zu den Selbstkritikern unter uns, die noch damit beschäftigt sind, sich selbst Vorhaltungen zu machen, auch einfach noch den Kopf und Energie für Dinge, die gut für deine Gesundheit sind: Sport treiben, zum Beispiel. Oder zum Arzt zu gehen, wenn du das Gefühl, dass irgendetwas mit dir nicht stimmt.
Selbstmitgefühl als Waffe gegen Depressionen: In einer Pilotstudie zu CMT („Compassionate Mind Training“) zeigten die Proband*innen signifikant erniedrigte Depressionswerte.
Menschen, die an Depressionen leiden, sind oft sehr selbstkritisch, haben ihr Selbstwertgefühl verloren oder verurteilen sich selbst dafür, dass sie gerade nicht ihr „normales Selbst“ sein können.
Selbstmitgefühl wirkt auch hier Wunder: Sich selbst weniger zu verurteilen, sorgt für weniger Stress, weniger Selbstkritik – und mehr Raum für positive Gedanken und zum Gesundwerden.
Und resilienter. Die amerikanische Psychologin Dr. Kristin Neff, die als Pionierin der Selbstmitgefühls-Forschung gilt, beschreibt in ihrem Artikel „The Chemicals of Care: How Self-Compassion Manifests in Our Bodies“, wie Selbst-Mitgefühl und Wohlfühlhormone zusammenhängen.
Wenn wir uns gut zusprechen und trösten, zeigen wir uns selbst Fürsorge – und schütten dabei das Hormon Oxytocin aus.
Dieses Hormon ist vor allem dafür bekannt, bei nahem Körperkontakt ausgeschüttet zu werden, zum Beispiel, wenn Mütter ihre Kinder stillen, aber auch in anderen sozialen Situationen.
Durch Selbstmitgefühl können wir uns aber auch alleine zeigen, dass jemand für uns da ist – und so Ruhe, Vertrauen, Verbundenheit und das Gefühl von Sicherheit herstellen.
Wir können es überall mithinnehmen, in jede Situation und jede Lebensphase. Und wer wäre nicht glücklicher und sorgenfreier, wenn er sich innerlich immer verbunden und sicher fühlt?
Du bist besser darin, Vorsätze umzusetzen.
Der Grund: Du machst dich nicht fertig wegen Rückschlägen, die immer irgendwann kommen – und fokussierst dich stattdessen darauf, weiter zu machen. Weil du dir etwas Gutes tun möchtest. Weil du Mitgefühl mit dir hast. Weil jedem mal Fehler passieren, jeder mal einen schlechten Tag oder auch: eine schlechte Phase im Leben hat.
Auf diese Weise von dir selbst getröstest, kannst du wieder durchstarten.
Und: Du fühlst dich nicht so gestresst, weil du schließlich nicht auf dir herumhackst, sondern konstruktiv und freundlich mit dir umgehst.
Negative Gefühlszustände, so wissen Psychologen, hängen außerdem oft mit Probleme in der Selbstregulation zusammen.
Soll heißen: Selbst, wenn du dir ein Ziel gesetzt hast, das du wirklich gerne erreichen möchtest – wenn du dich innerlich nur anbrüllst, wird das Ziel nur noch schwieriger zu erreichen sein. Weil du dann so down bist, dass du dich nicht mehr genügend zusammenreißen kannst, um dich zu etwas aufzuraffen, das dir Energie abverlangt.
Arbeite mit dir – statt gegen dich!
Studien konnten zeigen, dass Menschen, die Selbstmitgefühl praktizierten, sich insgesamt gesünder ernähren, mehr Sport treiben und eher mit dem Rauchen aufhören als Menschen ohne Selbstmitgefühl – einfach nur, indem sie mit sich und nicht gegen sich arbeiteten.
Kurz zusammengefasst: Fehlendes Selbstmitgefühl ist kein Luxusproblem!
Im Gegenteil: Fehlt dir eine mitfühlende Beziehung zu dir selbst, kann dich das effektiv davon abhalten, gesundheitlich und emotional dein bestes Selbst zu sein.
Das Gute ist aber: Selbstmitgefühl lässt sich lernen. Gib dir Zeit, sei nett zu dir.
Hör dir selbst zu, rede dir gut zu!
Dein inneres Leben ist wichtig.
Du bist wichtig!
