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14 einfache Vagusnerv-Übungen für mehr innere Ruhe

Verfasst von Elli; zuletzt aktualisiert am 10. Mai 2024

Den Vagusnerv, den größten Nerv des parasympathischen Nervensystems, zu stimulieren, kann sich positiv auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken. Hier sind 14 einfache Vagusnerv-Übungen für dich!

Von den antientzündlichen und entspannenden Effekten einer Vagusnerv-Stimulation liest man mittlerweile überall.

Aber als ich das erste Mal meinen Vagusnerv aktivierte, hatte ich keine Ahnung, was ich genau tat.

Ich folge einfach nur den Anweisungen meiner Faszientherapeutin Larissa: auf den Rücken legen, Hände hinter dem Kopf verschränken, sodass der Hinterkopf in den gefalteten Händen liegt, und dann jeweils lange mit den Augen ganz nach rechts oder links blicken, ohne den Kopf mitzubewegen.

Es war eine unspektakuläre Vagusnerv-Übung, einfach durchzuführen – aber der Effekt war krass.

Tatsächlich war der Effekt so krass, dass ich mir danach erst einmal ein paar Bücher zum Thema Vagusnerv & Vagusnerv-Stimulation bestellte – einem Nerv, von dessen Existenz ich bis dahin noch niemals gehört hatte.

Und wenn ich so darüber nachdenke, ist das vielleicht das Krasseste an der ganzen Geschichte: dass mir dieser größte Nerv des parasympatischen Nervensystems, der so ziemlich jedes Organ erreicht und eine zentrale Rolle als Vermittler zwischen Körper und Geist spielt, komplett unbekannt war.

Inhaltsverzeichnis

Was ist der Vagusnerv – und wo verläuft er genau?

Der Vagusnerv, der zehnte Hirnnerv, ist der einzige Nerv, der dem Hirnstamm entspringt und sich anschließend durch den ganzen Körper zieht. Er ist der größte Nerv des parasympathischen Nervensystems, d.h. er reguliert körperliche Prozesse, die größtenteils unbewusst ablaufen wie z.B. Blutdruck, Herzschlag, Verdauung.

Weil er in Zusammenhang mit Entspannungs-, Selbstheilungs- und Regenerationsprozessen steht, wird er von manchen auch „Entspannungsnerv“ genannt.

Der Vagusnerv ist paarig angelegt (d.h. es gibt ihn auf der linken und der rechten Körperhälfte), läuft seitlich am Hals parallel zu großen Venen entlang und verzweigt sich bis hin zu allen wichtigen inneren Organen (daher auch der Name: vagus von lateinisch „vagari“ = umherschweifen, sich verbreiten): z.B. zu Herz, Lunge, Milz, Magen, Dünndarm, Dickdarm und Blase.

Vagusnerv-Verlauf, dargestellt anhand einer stark vereinfachten Grafik.

Hier findest du übrigens noch einmal eine anatomisch, äh, detailliertere Darstellung des Vagusnervs.

Spannend am Vagusnerv finde ich unter anderem, dass 80 Prozent seiner Fasern Informationen vom Körper zum Gehirn transportieren – und nur 20 Prozent vom Gehirn in Richtung Körper. D.h., das Gehirn bekommt mehr Informationen vom Vagusnerv aus dem Körper, als es umgekehrt Informationen Richtung Körper sendet!

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Wo verläuft der Vagusnerv am Ohr?

Am Ohr verläuft der Vagusnerv u.a. entlang der Cymba Conchae und Cavum Conchae (Bereiche der Ohrmuschel).

Hier siehst du ein (stark vereinfachtes) Bild davon, wo der Vagusnerv am Ohr verläuft.

Vagusnerv-Verlauf am Ohr. Zu sehen ist das Foto einer Ohrmuschel, bei denen die Bereiche Cavum Conchae und Cymba Conchae markiert sind. Das sind ungefähr die Bereiche des Ohrs, die von einem In-Ear-Ohrstöpsel berührt werden (plus noch ein wenig mehr).

Warum ich diesen Bereich, an dem der Vagusnerv das Ohr durchläuft, noch einmal extra erwähnt habe?

Ganz einfach – weil dieser Bereich des Ohrs gut zugänglich ist – und so auch klarmacht: Der Vagusnerv ist kein mystischer, versteckter Ort in deinem Körper. Sondern der Vagusnerv ist ein Nerv, der fast alle Bereiche deines Körpers durchzieht, und mit dem du arbeiten kannst.

Auch Wissenschaftler:innen nutzen übrigens gerne das Ohr, um den Vagusnerv von außen zu stimulieren: zum Beispiel die Uniklinik Tübingen, die die Vagusnervstimulation zur Stärkung der Kommunikation zwischen Gehirn und Magen untersuchte.

Vagusnerv-Übungen: meine Erfahrungen

Kommen wir zurück zur Frage, die ich anfangs aufgeworfen habe. Ich habe ja nur geschrieben, dass meine Erfahrungen bei der Vagusnerv-Aktivierung „krass“ war. Aber wie krass genau?

Also, für mich war das Besondere, dass ich ziemlich schnell, nach vielleicht einer Minute, die ersten Effekte der Vagusnerv-Übung gespürt habe – eine innere Ruhe, die sich absolut natürlich angefühlt hat; als sei sie schon immer da gewesen und ich hätte sie nur irgendwo vergessen. Außerdem spürte ich eine gewisse, vorsichtige Heiterkeit in mir aufsteigen. Und: Ich bekam Lust, etwas zu frühstücken. Damals, als ich bei der Faszientherapie war, hatte ich mit Appetitlosigkeit zu kämpfen, und deswegen war die Vorfreude auf ein Frühstück so schön für mich.

Über mich

Ich bin Elli und habe selbst Erfahrungen mit Depressionen. Mir haben vor allem körperliche Ansätze sowie ganzheitliche Mind-Body-Verfahren geholfen – und genau darüber schreibe ich hier, immer mit Bezug auf aktuelle Forschung zum Thema. Denn Körper und Geist hängen eng zusammen. Mind to Body, Body to Mind! Hier erfährst du mehr über mich.

Was kannst du mit Vagusnerv-Übungen erreichen?

Disclaimer: Alle Informationen, die du hier findest, sind mit großer Sorgfalt recherchiert, aber: Ich bin keine Ärztin, und alle Angaben in diesem Beitrag sind ohne Gewähr. Wenn du Beschwerden hast, empfehle ich dir, medizinisches Fachpersonal zu konsultieren – das ist die einzige Möglichkeit, um eine angemessene Behandlung zu erhalten. Die hier bereitgestellten Informationen stellen keine Handlungsanweisung dar, ersetzen keinen Arztbesuch und dienen auch nicht der Selbstdiagnose oder -behandlung, sondern der weiterführenden Diskussions meines Blogbeitrags-Themas bzw. spiegeln eigene Erfahrungen oder Meinungen meiner Interviewpartner wider.

Wenn du deinen Vagusnerv durch Vagusnervübungen regelmäßig aktivierst, kannst du deinen Körper dabei unterstützen, sich besser zu erholen und sich tiefer zu entspannen.

Verschiedene Studien zum Thema Vagusnerv-Stimulation konnten außerdem folgende Effekte zeigen:

  • Verringerung von Entzündungsbotenstoffen im Körper
  • positive Effekte auf Autoimmunerkrankungen
  • Verbesserung depressiver Symptomatik
  • Senkung von Herzfrequenz und Blutdruck
  • veränderte Konzentration von Neurotransmittern wie Noradrenalin und Serotonin im Gehirn

Wichtig: Forschung und Studien zum Thema Vagusnervstimulation beziehen sich meistens auf elektrische Stimulation des Nervs, entweder durch ein implantiertes Gerät, oder von außen, durch die Haut hindurch. Es ist anzunehmen, dass Vagusnerv-Übungen, die man selbst zuhause durchführen kann und von denen dieser Artikel handelt, weniger starke Effekte hat (wobei ebenso klar sein dürfte: weniger starke Effekte bedeutet nicht, dass es keinen Effekt gibt.)

Kurz gesagt: Der Vagusnerv ist der größte Nerv des parasympathischen Nervensystems – und einer, mit dessen Hilfe du deinen Körper gezielt entspannen kannst.

Grafik mit Text: Der Vagusnerv ist der größte Nerv des parasympathischen Nervensystems – und einer, mit dessen Hilfe du deinen Körper gezielt entspannen kannst!

Vagusnerv stimulieren: wie geht das?

Es gibt drei verschiedene Möglichkeiten, den Vagusnerv zu aktivieren:

Die drei unterschiedlichen Möglichkeiten, den Vagusnerv zu aktivieren, haben natürlich auch unterschiedlich starke Effekte, d.h. Eigenaktivierung durch die Haut hindurch und transkutane Vagusnervstimulation sind nicht miteinander zu vergleichen.

Was sie allerdings eint: das gezielte Ansteuern eines Nervs, der als größter ausgleichender Gegenspieler um sympathischen Nervensystem gelten kann – und sehr entspannende und stimmungshebende Effekte haben kann.

Welche Aufgabe erfüllt der Vagusnerv im Körper?

Als größter Nerv des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv an der Regulation fast aller innerer Organe beteiligt:

  • Herz
  • Lunge
  • Muskeln der Atemwege und des Rachens
  • Leber
  • Magen
  • Bauchspeicheldrüse
  • Gallenblase
  • Milz
  • Nieren
  • Dünndarm
  • Dickdarm (zum Teil)

Außerdem spielt der Vagusnerv eine wichtige Rolle bei

  • Hunger und Sättigung
  • Blutzucker- und Insulinspiegel
  • der sensorischen Wahrnehmung der Haut des Ohres
  • der Steuerung der Stimmbänder
  • bei der sozialen Interaktion (laut der polyvagalen Theorie von Stephen Porges)
  • im Entzündungsreflex-Kreislauf.

Vor allem die Rolle des Vagusnervs im Entzündungsreflex-Kreislaufs finde ich superspannend. Denn Forscher*innen verweisen immer häufiger auf einen Zusammenhang zwischen Depressionen und Entzündungsprozessen – z.B. der Cambridge-Professor Edward Bullmore in seinem Buch „Die entzündete Seele“.

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Dann könnte mein Buch „9 Grad“ etwas für dich sein!

So beschreibt der Lübbe-Verlag den Roman: „Neun Grad hat das Wasser, als Josie zum ersten Mal in den Fluss geht, um ihrer schwerkranken Freundin Rena einen Wunsch zu erfüllen. Vielleicht betäubt der Kälteschmerz ja auch die Angst, sie zu verlieren. Doch was Josie dann erlebt, übersteigt alles, was sie sich erhofft hat. Beim Eisbaden spürt sie sich zum ersten Mal selbst, erlebt ihren Körper, mit dem sie immer gehadert hat, ganz neu. Und noch etwas ist neu: ihre Beziehung zu Lee, den sie über Tinder kennengelernt hat. Doch Lee kämpft mit seinen eigenen Dämonen, ist depressiv. Was bedeutet das für ihre Liebe – und was machen Grenzerfahrungen mit einem? Elli Kolb erzählt es in ihrem bewegenden Roman.“

Das Buch ist Empfehlungstitel beim Lübbe-Verlag & wenn du mich und meine Arbeit unterstützen möchtest, kannst du es auf dem autorenfreundlichen Onlineshop von autorenwelt bestellen. Hier findest du weitere Informationen zu „9 Grad“.

Der Vagusnerv und der Entzündungsreflexkreislauf: Wie der Vagusnerv Entzündungen lindert

Der Vagusnerv weist an der Oberfläche seiner sensorischen Fasern Zytokinrezeptoren auf. (Zytokine sind Signalproteine, die u.a. bei Entzündungsprozessen eine Rolle spielen. In diesem Fall werden sie inflammatorische Zytokine genannt.)

Mit den Zytokinrezeptoren kann der Vagusnerv messen, ob sich die Zytokinwerte im Körper im Rahmen eines Entzündungsprozesses erhöht haben – und gegebenenfalls eingreifen.

Grafik zum Thema Vagusnerv und Entzündungsprozesse.

In diesem Fall sendet der Vagusnerv ein elektrisches Signal über die Blut-Hirn-Schranke an das Gehirn, das wiederum – erneut über den Vagusnerv – ein Signal an die Milz schickt. Dort wirkt das Vagusnervsignal auf die Makrophagen der Milz ein. Die Folge: Die Zytokinproduktion nimmt ab.

Das ist übrigens ein Beispiel für ein Grundprinzip des Körpers, die Homöostase: Das Ziel des Körpers ist es, im Rahmen eines dynamischen Systems einen natürlichen Gleichgewichtszustand herzustellen, das durch negative Rückmeldungen reguliert wird – und der Vagusnerv spielt hierbei eine wichtige Rolle.

Vagusnerv-Stimulation bei Autoimmunerkrankungen: entzündungslindernde Wirkung

Die Verminderung entzündlicher Zytokine über die Stimulation des Vagusnervs ist keine reine Theorie, sondern wurde bereits in einigen Studien getestet. Zum Beispiel zeigte diese Studie aus dem Jahr 2016, dass durch die (elektrische) Stimulation des Vagusnervs durch ein implantiertes Gerät die Zytokinwerte im Blut von an Rheuma erkrankten Patient*innen erheblich sanken.

Reminder: Die später in diesem Blogbeitrag vorgestellten Techniken der Vagusnerv-Stimulation sind allesamt solche, die du selbst durchführen kannst – und nicht, wie in der ebengenannten Studie, eine elektrische Stimulierung. D.h. die Ergebnisse lassen sich natürlich nicht eins zu eins übertragen.

Auch im Rahmen anderer Autoimmunerkrankungen geht man derzeit davon aus, dass die Vagusnerv-Stimulation Entzündungsprozesse, die durch die Autoimmunerkrankung aus dem Ruder gelaufen sind, weiter senken kann, z.B. bei Colitis Ulcerosa oder Lupus.

Allerdings: Die Vagusnerv-Stimulation ist derzeit noch bei keinen der eben genannten Krankheiten Standardtherapie und wurde bislang auch nur als begleitende Therapie getestet.

Vagusnerv-Stimulation bei Epilepsie: anfallsvermindernde Wirkung

Auch Epilepsie-Patient*innen wird kann in manchen Fällen mithilfe von implantierbaren Vagusnervstimulatoren geholfen werden.

Das Wissenschaftsmagazin Spektrum schreibt hierzu:


„Seit 1994 ist das Verfahren in Europa für die Therapie von medikamentenresistenten Epilepsien zugelassen. Von diesen spricht man gemäß den Behandlungsleitlinien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN), wenn mindestens zwei unterschiedliche Epilepsiemedikamente in ausreichender Dosierung nicht angeschlagen haben. Dennoch werde die Vagusnervstimulation bei Epilepsiepatienten üblicherweise erst am Ende der therapeutischen Kette eingesetzt, berichtet Wolfgang Graf vom Schwerpunktzentrum für Epilepsie am Universitätsklinikum Erlangen.“

Janosch Deeg, „Stromimpulse für den Vagusnerv“, www.spektrum.de

Bei der Vagusnervstimulation wird eine Elektrode am Hals des/der Patient*in implantiert, die in gewissen Abständen Stromimpulse an den Vagusnerv abgibt. Das kann Nebenwirkungen haben, z.B. Heiserkeit – aber auch: verbesserte Stimmung.

Tatsächlich fiel Forschenden mit der Zeit auf, dass sich die Stimmung der an Epilepsie erkrankten Menschen nach dem Eingriff merklich verbesserte (und zwar unabhängig davon, ob der Eingriff einen Einfluss auf die epileptischen Anfälle hatte).

So bemerkte man den antidepressiven Effekt, den eine Stimulation des Vagusnervs haben kann.

Vagusnerv-Stimulation bei Depressionen: antidepressive Wirkung

Seit 2001 ist die elektrische Stimulation des Vagusnervs in Europa zur Behandlung von therapieresistenten Depressionen zugelassen. „Therapieresistent“ wird hierbei so definiert, dass die Patient*innen mindestens zwei verschiedene Antidepressiva ausprobiert haben müssen, ohne dass eines davon angeschlagen hätte.

Tatsächlich wird die Behandlung mittels eines implantierten Vagusnervstimulators in der Praxis aber vorsichtiger gehandhabt – als eine der letzten Optionen, wenn alle anderen Behandlungsmöglichkeiten davor keine Verbesserung gebracht haben.

Dann aber stehen die Chancen auf Symptomlinderung nicht schlecht.

Janosch Deeg schreibt dazu im Wissenschaftsmagazin Spektrum:

„Klinische Studien um die Jahrtausendwende bestätigten dann, dass die VNS [Vagusnervstimulation] tatsächlich in mindestens 30 Prozent der Fälle die Symptome einer Depression lindert. Zum Vergleich: Die Wirksamkeit einer Psychotherapie oder von Psychopharmaka liegt ebenfalls in diesem Bereich und teilweise sogar darunter.“

Janosch Deeg im Spektrum-Artikel: „Stromimpulse für den Vagusnerv“

Nach sechs Monaten sollen sich laut „Spektrum.de“ erste antidepressive Effekte zeigen, und nach etwa zwölf Monaten Remissionen.

Die Vagusnerv-Stimulation ist also kein Quick Fix – und Wissenschaftler*innen sind sich einig, dass zu dem Thema noch mehr geforscht werden muss, bevor die Vagusnvervstimulation bei Depresssionen einer größeren Patient*innengruppe empfohlen werden kann.

Wodurch entsteht die antidepressive Wirkung einer Vagusnerv-Stimulation?

Man nimmt an, dass die antidepressive Wirkung der Vagusnervstimulation durch folgende Faktoren entsteht:

  • Senkung von entzündungsfördernden Botenstoffen
  • veränderte Konzentration von Neurotransmittern wie Noradrenalin und Serotonin im Gehirn
  • veränderte Durchblutung von Gehirnstrukturen, z.B. eine verstärkte Hirnaktivität im linken präfrontalen Kortex (dieser Bereich spielt eine zentrale Rolle u.a. für die Emotionsregulation)

Bislang wurde ca. 5000 Menschen in Deutschland aufgrund ihrer Depressionen ein Vagusnerv-Stimulator implantiert. (Genauer: Im Zeitraum von 2011, als die Vagusnerv-Stimulation für die Behandlung von Depressionen zugelassen wurde, bis Juli 2020. Vgl. der Spektrum-Artikel „Stromimpulse für den Vagusnerv“.)

Wenn die Aktivierung des Vagusnervs zu einer verbesserten Stimmung führt – was bedeutet das für die Konzeptualisierung von Gefühlen?

Man liest häufig, dass Gefühle hauptsächlich durch Gedanken und Bewertungen entstehen.

Kognitive Verhaltenstherapie arbeitet viel mit diesem Ansatz, wie man z.B. allein anhand des Titels dieses Buchs zum Thema kognitive Verhaltenstherapie nachvollziehen kann: „Gedanken verändern Gefühle“ von Dennis Greenberger und Christine A. Padesky.

Immer, wenn ich so etwas lese, ärgere ich mich – insofern hat sich ebendiese These, dass Gefühle durch Gedanken und Bewertungen entstehen, in diesem Fall als zutreffend erwiesen.

Aber Spaß beiseite: Emotionen können natürlich durch bestimmte Denkmuster und Bewertungen entstehen. Aber: Sie entstehen nicht NUR dadurch, und man muss in vielen Fällen auch NICHT UNBEDINGT an Denkmustern und Bewertungen ansetzen, um sich psychisch besser zu fühlen.

Denn was dieser kognitive Ansatz ignoriert, ist eben die Macht von Mind-Body-Connections – und damit biologische Grundlagen der Gefühlsentstehung einerseits und andererseits körpereigene Regulationsmechanismen, die antidepressive Effekte haben können.

Allein die Tatsache, dass die die Vagusnerv-Stimulation bei bislang „therapieresistenten“ Depressionen funktioniert, zeigt: Man kann auch gut an Mind-Body-Verbindungen ansetzen, um mentale Gesundheit zu verbessern.

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Vagusnerv-Stimulation ist natürlich nur eine mögliche Therapieform. Auch, dass Massagetherapie (bei der übrigens nicht gesprochen wird), Kälteexposition wie Winterschwimmen, therapeutischer Schlafentzug, Wärmetherapie oder Lichttherapie antidepressive Effekte haben zeigt das Potenzial, körpereigene Regulationsmechanismen für die psychische Gesundheit zu nutzen.

Von körperlichen Verfahren gegen Depressionen kann man übrigens auch dann profitieren, wenn die Ursache (oder zumindest: der Auslöser, denn Ursachen kann es ja immer mehrere geben) der Depression psychischer Natur war – zum Beispiel eine schlimme oder traumatische Erfahrung.

Das liegt daran, dass körperliche Verfahren gegen Depressionen darauf abzielen, die Stressantwort des Körpers, die bei Depressionen meistens aus den Fugen geraten ist, wieder zu normalisieren.

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Warum ist es so wichtig, sich die Rolle des Körpers bei mentaler Gesundheit anzusehen?

Ich finde es aus zwei Gründen wichtig, sich die Rolle des Körpers bei mentaler Gesundheit anzusehen.

1. Sie wird leider immer noch systematisch vernachlässigt. So gibt es beispielsweise im Studium kaum Inhalte, die sich ausführlicher z.B. mit körperlichen Ursachen von Depressionen (beispielsweise im Rahmen von Krankheiten, Nährstoffmängeln oder als Nebenwirkung von Medikamenten) beschäftigen – weder für Mediziner*innen noch für Psycholog*innen.

Der Professor für Neurowissenschaften Dr. Erich Kasten beschäftigt sich als einer der wenigen mit dem Thema „Somatopsychologie“ und ich möchte hier aus dem Interview zitieren, das ich mit Prof. Dr. Kasten zum Thema „körperliche Ursachen von Depressionen“ führen durfte:

Somatopsychologie ist derzeit kein anerkanntes Forschungsgebiet; es gibt meines Wissens nur eine halbe Professur in Deutschland dafür und kaum Lehrbücher. Das Spektrum von körperlichen Einflüssen auf psychische Störungen ist so riesig und unüberschaubar, dass hier auch eine Systematik weitgehend fehlt. Man findet im Endeffekt zwar Tausende von Studien, die sich damit beschäftigen, aber der Begriff „Somatopsychologie“ wird hier selten benutzt.

In der Ausbildung gibt es das Fach „Medizin für Psychologen“ oder vice versa „Medizinische Psychologie“ für Mediziner. Beide umfassen aber nur teilweise das Gebiet der Somatopsychologie. Meist werden eher psychosomatische Konzepte besprochen und die Auswirkungen körperlicher Kranheiten eher nur am Rande bzw. eher unsystematisch. Wie gesagt, es fehlt eine Systematik.

Prof. Dr. Erich Kasten

Und 2.: Wir leben in einer so „denkorientierten“ Zeit, in einer Zeit des Informationsüberflusses und ständig komplexer werdender Sachverhalte, dass es vermutlicht sogar selbstverständlich scheint, wenn sich in einer Psychotherapie der Fokus möglicherweise hauptsächlich auf Kognitionen richtet.

Doch die Ursachenkette: konstruktiverer Gedanke –> angenehmeres Gefühl (= weniger depressive Stimmung) lässt sich eben auch andersherum aufstellen: angenehmeres Gefühl (durch korrigierte körperliche Regulationsmechanismen) –> konstruktivere Gedanken.

Psychosomatik und Somatopsychologie anhand von einer Grafik erklärt.

Oder anders gesagt: Während die oben genannte These aus der Verhaltenstherapie davon ausgeht, dass sich aus veränderten Gedanken bessere Gefühle ergeben, könnte man von Mind-Body-Connections, aber auch von anderen therapeutischen Verfahren wie z.B. Antidepressiva, das Gegenteil behaupten: eine bessere Stimmungslage ergibt „optimistischere“ Gedanken; möglicherweise aber auch einfach: weniger Gedanken durch weniger Grübeln. Und ja, es ist sehr gut möglich, dass ich da aus eigener Erfahrung spreche!

So habe ich das z.B. ziemlich eindrücklich beim Eisbaden erlebt. Vor dem Schwimmen schien mir alles ausweglos, und danach federleicht, einfach und folgerichtig. Es hatte sich exakt nichts in meinem Leben geändert, außer mein Körpergefühl (samt, das vermute ich zumindest, körperlicher Stressregulations-Mechanismen). Ich hatte nicht an meinen Gedanken angesetzt, sondern an meinem Gefühl – und dadurch veränderten sich meine Gedanken von alleine.

Fazit: Du kannst auch an deinem Körper ansetzen, um dich psychisch besser zu fühlen.

Damit kommen wir jetzt, endlich, zur Hauptsache: 14 Vagusnerv-Übungen, mit denen du deinen Entspannungsnerv selbst ansteuern kannst.

14 Vagusnerv-Übungen, die du im Alltag schnell mal einbauen kannst!

Die nun vorgestellten Vagusnerv-Übungen kannst du bei Bedarf ausführen, wenn du dich z.B. entspannen oder beruhigen möchtest; für einen nachhaltigeren Effekt ist es aber sinnvoll, die Vagusnerv-Übungen regelmäßig über einen längeren Zeitraum zu machen, gerne auch über den Tag verteilt.

1. Augenmassage zur Stimulation des Vagusnervs

Diese Vagusnerv-Übung ist eigentlich eine sanfte Massage. Und zwar massierst du mit sanftem Druck den Bereich um deine Augen herum, um deinen Vagusnerv zu stimulieren: Augenbrauen, Schläfen sowie den knöchernen Anteil der Augenhöhlen. Konzentriere dich dabei auf die Areale, die du als verspannt empfindest.

Foto einer Augenmassage zur Stimulation des Vagusnervs: Frau steht vor einem Baum, hat die Augen geschlossen und massiert sich die Stelle unter den Augenbrauen.

Darum funktioniert es: Durch Druck und/oder Zug an den Augenmuskeln wird der okulokardiale Reflex getriggert und so der Vagusnerv stimuliert: Der Reflexbogen verläuft zwischen dem „Nervus trigeminus“ und dem Vagusnerv und bewirkt ein Absinken der Herzfrequenz und des Blutdrucks.

2. Vagusnerv-Übung über Kälte: Kühle dein Gesicht.

Lege einen Kühlpack auf Wangen- und Stirnbereich oder halte die Luft an und tauche dein Gesicht in ein Waschbecken voll mit kaltem Wasser (beides so lange, wie es sich für dich gut anfühlt, aber nicht länger als einige Minuten).

Auch kalte Duschen oder andere Kältereize können übrigens zu körperlicher und geistiger Entspannung führen!

Darum funktioniert es: Wenn das Gesicht mit kaltem Wasser in Berührung kommt (oder ihm durch Kälte, z.B. eben Kühlpacks, suggeriert wird, dass dies geschieht), wird über den „Nervus trigeminus“ auch der Vagusnerv miterregt („Tauchreflex“). Die Folge: parasympathische Aktivierung, das Herz schlägt langsamer.

Der „Tauchreflex“ soll dazu dienen, deine Überlebensfähigkeit unter Wasser möglichst lange zu erhalten, indem er dafür sorgt, dass du die Luft länger anhalten kannst (weil sich dein Herzschlag eben nicht durch Panik und überschießender sympathischer Aktivierung beschleunigt, was ja bedeuten würde, dass du öfter atmen müsstest).

3. Übe sanften Druck auf deinen Bauchraum aus

Diese Vagusnerv-Übung funktioniert über interozeptive Informationen im Bauchraum. Du kannst dir z.B. selbst sanft den Bauch massieren, einen Bauchgurt tragen, dir eine Wärmflasche, ein schweres Kissen (oder z.B. auch eine Gewichtsdecke) auf den Bauch legen.

Darum funktioniert es: Durch den Druck werden interozeptive Informationen (interozeptiv: die Innenwahrnehmung des Körpers betreffend) an die Inselrinde gesendet und der Vagusnerv aktiviert.

4. Vagusnerv am Ohr stimulieren: durch Ohrenmassage

Eine Ohr-Massage ist eine einfache und sehr effektive Art, deinen Vagusnerv zu stimulieren. Reibe deine Ohren in kreisenden Bewegungen mit leichtem Druck (oder schau dir dieses Video an, das die Ohrmassage zur Vagusnerv-Stimulation genauer beschreibt).

Foto einer Ohr-Massage zur Stimulation des Vagusnervs.

Spannend finde ich auch, dass die traditionelle chinesische Medizin den Punkt am Ohr ebenfalls für sich entdeckt hat – schon lange, bevor man etwas von der Existenz des Vagusnervs wusste. Der Shen-Men-Punkt wird u.a. bei depressiven Verstimmungen oder Schlafproblemen eingesetzt. (Hier findest du weitere Informationen zu Shen-Men und zum Einsatz von Akupressur zur Linderung depressiver Verstimmungen).

Darum funktioniert es: Große Teile der Haut der Ohrmuschel sind vom Vagusnerv innerviert (siehe z.B. diese Abbildung aus dem Artikel „Current Directions in the Auricular Vagus Nerve Stimulation II – An Engineering Perspective“ aus dem Jahr 2019). Deswegen kann die Ohrmassage zur Vagusnerv-Stimulation genutzt werden.

5. Vagusnerv-Übung über die Stimme: Summe leise vor dich hin.

Du kannst z.B. Lieder summen, die du magst – ein paar Minuten wären gut, aber besser kurz gesummt als gar nicht.

Darum funktioniert es: Bei dieser Vagusnerv-Übung wird durch das Summen der Bereich des hinteren Mund- und Rachenraums aktiviert – und damit auch ein Areal, das vom Vagusnerv innerviert ist. Somit wirkt Summen angstlösend und parasympathisch.

6. Gurgle.

Das war mal ein kurzer Tipp, was? Aber manchmal ist es auch ganz einfach im Leben.

Darum funktioniert es: Zum Vorgang des Gurgelns wird ein Bereich eingesetzt, der dem Vagusnerv zugeordnet ist. Außerdem wird dabei auch ein interozeptiver Reiz gesetzt, der ebenfalls eine Steigerung des Parasympathikus bewirkt.

7. Soziale Vagusnerv-Übung: Verbringe Zeit mit Menschen, die du magst

Wenn wir uns sicher fühlen und eine soziale Bindung mit anderen erleben, wird auch unser parasympathisches System mitsamt des Vagusnervs aktiv.

Darum funktioniert es: Laut Stephen Porges‘ polyvagaler Theorie reagiert der Vagus-Nerv empfindlich auf soziale Signale. Wer sich sozial sicher angebunden fühlt, dessen Vagusnerv wird stimuliert und erlaubt parasympathische Entspannung statt eines sympathischen Fight-or-Flight-Modus.

8. Atemübung zur Stimulation des Vagusnervs: abwechselnde Nasenlochatmung

Diese Atemübung aus dem Pranayama funktioniert so: Du deckst mit deinen Fingern abwechselnd je ein Nasenloch ab (z.B. mit dem Daumen) und atmest dann sehr langsam durch das andere, noch freie Nasenloch ein. Am Ende der Einatmung pausierst du kurz. Dann wechselst du das Nasenloch, deckst nun das zu, das vorher frei war, und atmest sehr langsam wieder aus. Danach pausierst du wieder kurz. Diesen Zyklus führst du rund 10 Mal nacheinander aus. Achte dabei darauf, dass du nicht immer das gleiche Nasenloch zum Einatmen benutzt, sondern zwischendrin wechselst.

Darum funktioniert diese Vagusnerv-Übung: Der Vagusnerv ist an der Regulation der Atmung und des Hustensreflexes beteiligt. Unsere Atmung wird durch die Aktivität von Parasympathikus und Sympathikus beeinflusst und läuft überwiegend unbewusst ab. So atmen wir bei Stress z.B. schneller und weniger tief, ohne dass uns das auffallen würde. Aber: Während der Atem einerseits den Regulationszustand des vegetativen Nervensystems widerspiegelt, kann man umgekehrt das vegetative Nervensystem über den Atem positiv beeinflussen. So werden Signale von Entspannung und Sicherheit gesetzt und der Vagusnerv stimuliert.

9. Vagusnerv-Übung für die Augen

Bei dieser Vagusnerv-Übung stimulieren wir den Vagusnerv über die Augenmuskeln. Es ist meine Lieblingsübung – und sehr einfach durchzuführen. Lege dich auf den Rücken und falte die Hände so, als wolltest du beten. Bette deinen Kopf nun in die Schale, die deine ineinander verflochteten Hände bilden. Deine Daumen zeigen dabei nach unten, Richtung Nacken, und berühren die Stelle, wo dein Schädel beginnt (keine Sorge, du wirst diese Stelle spüren). Wenn du dir dennoch nicht sicher bist, ob sich deine Hände an der richtigen Stelle befinden – mach dir keine Sorgen, das ist nicht so wichtig. Wichtiger ist jetzt, was du mit deinen Augen machst.

Du liegst also auf dem Rücken und hast den Kopf gerade – deine Augen schauen an die Decke. Dann blickst du, ohne den Kopf mitzudrehen, möglichst lange und möglichst weit nach links (wie es dir angenehm ist – schmerzen soll das Ganze nicht!), bis du den Reflex verspürst zu schlucken, zu seufzen oder zu gähnen. Dann wiederholst du das Ganze und blickst nach rechts. Du kannst diese Vagusnerv-Übung für die Augen auch im Sitzen durchführen.

Darum funktioniert es: Hinter deinen Augenmuskeln verlaufen Nervenstränge zum Vagus-Nerv. Wenn du die Übung so durchführst wie beschrieben, wird der Vagusnerv so mit aktiviert

10. Vagusnerv am Hals stimulieren: durch sanfte Halsmassage.

Lege beide Hände flach an die Außenseite deines Halses und bewege sie sanft kreisend über die Haut, von Ohr Richtung Schulter oder umgekehrt.

Darum funktioniert es: Der Vagusnerv verläuft beidseitig an der Außenseite des Halses. Hier kann er durch leichten Druck stimuliert werden.

11. Vagusnerv-Übung über die Zunge

Macht man im Alltag ja meistens nicht so oft, ist für die Stimulation des Vagusnervs aber hilfreich: die Zunge (weit) herausstrecken. Du kannst dazu auch die Yogaübung „Der Löwe“ hernehmen.

Dazu begibst du dich in den Fersensitz und legst den Kopf leicht in den Nacken. Strecke die Zunge so weit heraus, wie es für dich möglich ist, und atme leicht fauchend aus. Du kannst dich beim Ausatmen auch nach vorne beugen, während du die Hände auf deinen Knien abstützt.

Darum funktioniert es: An den Bewegungen der Zunge sind der neunte, zwölfte und auch der zehnte Gehirnnerv (also der Vagusnerv) beteiligt.

12. Vagusnerv über die Augen-Akkomodation stimulieren: Schaue abwechselnd in die Ferne und abwechselnd auf ein nahes Objekt.

Wenn du abwechselnd in die Ferne und abwechselnd auf ein nahes Objekt schaust, trainierst du deine Augenmuskeln und aktivierst gleichzeitig deinen Vagusnerv.

Darum funktioniert diese Vagusnerv-Übung: Damit die Linse beim Sehvorgang Gegenstände scharfstellen kann, sind drei verschiedene Muskeln notwendig: die ringförmig an der Augenlinse ansetzenden Zilliarmuskeln, die äußeren Augenmuskeln und der Pupillenschließmuskel. Sie alle stehen mit dem Vagusnerv in Verbindung.

13. Tiefe Bauchatmung zur Stimulation des Vagusnervs

Lege eine Hand auf deine Brust (genauer: auf die Stelle zwischen Schlüsselbein und Brust), und die andere auf deinen Bauch, oberhalb des Bauchnabels). Nun atme langsam durch die Nase ein (5-8 Sekunden darf das schon dauern) und spüre, wie sich dein Bauch vorwölbt. Halte den Atem dann 2-3 Sekunden an; atme dann wieder langsam aus und halte erneut 2-3 Sekunden die Luft an.

Darum funktioniert diese Vagusnerv-Übung: Wie schon unter Punkt 8 erwähnt, ist der Vagusnerv an der Regulation der Atmung und des Hustensreflexes beteiligt. Tiefe Bauchatmung aktiviert den Vagusnerv und führt zu einer sofortigen Entspannung.

14. Vagusnerv-Übung, die du womöglich schon ab und zu durchführst: Lache.

Du kannst es mit Lachyoga versuchen, dir lustige Videos anschauen oder eine(n) Freund*in treffen, der/die dich immer zum Lachen bringt.

Darum funktioniert diese Vagusnerv-Übung: Lachen lässt dich tiefer atmen, und unterstützt so die Aktivierung deines Vagusnervs. Außerdem werden Gesichtsmuskeln aktiviert, die wiederum mit dem Vagusnerv in Verbindung stehen.

Vagusnerv stimulieren: Buchtipps

Quellen