9 einfache Übungen, die dein vegetatives Nervensystem beruhigen

Verfasst von Elli; zuletzt aktualisiert am 2. Oktober 2024

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Wie kannst du dein vegetatives Nervensystem schnell und effektiv beruhigen? Welche Symptome sprechen dafür, dass dein Nervensystem überreizt ist? Und was hat das vegetative Nervensystem mit dem bekannten „Fight-or-Flight“-Modus zu tun – und dieser wiederum mit Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen?

Um all das soll es in diesem Blogbeitrag gehen.

Was ist das vegetative Nervensystem eigentlich genau?

Das vegetative Nervensystem reguliert zahlreiche körperliche Prozesse, zum Beispiel Stoffwechsel, Verdauung, Herzschlag, Blutdruck oder Atmung. Eigentlich besteht es aus zwei Systemen, die als Gegenspieler fungieren: dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem.

Kurz gesagt, wirkt der Sympathikus aktivierend und der Parasympathikus beruhigend.

Disclaimer: Alle Informationen, die du hier findest, sind mit großer Sorgfalt recherchiert, aber: Ich bin keine Ärztin, und alle Angaben in diesem Beitrag sind ohne Gewähr. Wenn du Beschwerden hast, empfehle ich dir, medizinisches Fachpersonal zu konsultieren – das ist die einzige Möglichkeit, um eine angemessene Behandlung zu erhalten. Die hier bereitgestellten Informationen stellen keine Handlungsanweisung dar, ersetzen keinen Arztbesuch und dienen auch nicht der Selbstdiagnose oder -behandlung, sondern der weiterführenden Diskussions meines Blogbeitrags-Themas bzw. spiegeln eigene Erfahrungen oder Meinungen meiner Interviewpartner wider.

Während der Parasympathikus in Phasen der Regeneration und Entspannung das Geschehen lenkt, um die Selbstheilungsprozesse zu fördern, ist der Sympathikus dafür zuständig, die Aktivität des Organismus zu steigern und ihn auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vorzubereiten („Fight or Flight“).

„Fight or Flight“ ist also eine typische Reaktion des Sympathikus auf Gefahr. Dabei werden die Muskeln stärker durchblutet und der Herzschlag wird schneller.

Das vegetative Nervensystem kann aber auch noch zu zwei weiteren Reaktionen führen: „Freeze“ und „Fawn“. Die Freeze-Reaktion führt zu einem Erstarren, die Fawn-Responste zu Gesten sozialer Unterwerfung und beschwichtigendem Verhalten.

Über beides habe ich im Beitrag „Ursachen von Antriebslosigkeit: An dir ist nichts falsch. Du bist nicht falsch. Diese Fakten aus der Forschung sagen dir, warum“ mehr geschrieben.

Dass vegetative Nervensystem wird oft auch als autonomes Nervensystem bezeichnet – weil es eben „autonom“, ohne unser Zutun, arbeitet.

Das bedeutet allerdings nicht, dass du gar keinen Einfluss darauf nehmen kannst.

Du kannst zwar deinem vegetativen Nervensystem nicht sagen: „Bitte verdaue langsamer“ oder „Einmal Blutdruck absenken!“, aber du kannst über gezielte Entspannung dafür sorgen, dass das parasympathische Nervensystem stärker aktiv wird und die Bereiche, für die es zuständig ist, besser funktionieren.

Was passiert bei Stress mit dem Nervensystem?

Wenn du viel Stress hast, ist vor allem der sympathische Teil des Nervensystems ständig im Einsatz – der Teil, der Atem- und Herzfrequenz hochfährt, den Blutdruck erhöht und die Muskeln in Armen und Beinen stärker durchblutet. Das kann dann zu Lasten parasympathischer Aktivitäten wie Verdauung und Regeneration führen.

Oder in anderen Worten: Unter stressigen Bedingungen funktionieren Selbstheilung, Regeneration und Verdauung nicht so gut wie unter entspannten.

Vegetatives Nervensystem und Depressionen: Das ist der Zusammenhang

Stress und Depressionen hängen eng zusammen – was nahelegt, dass das vegetative Nervensystem bei Depressionen eine wichtige Rolle spielt.

Allerdings wurde diese bislang nicht systematisch untersucht – obwohl es durchaus Forschung und Theoriebildungen darüber gibt, wie sich Depressionen und der Status des vegetativen Nervensystems zueinander verhalten.

So konnten Studien beispielsweise zeigen, dass die elektrische Stimulation des Vagusnervs, des größten Nervs innerhalb des parasympathischen Nervensystems, bei therapieresistenten Depressionen oftmals zu einer Besserung führte. Die Stimulation des Vagusnervs bewirkt eine parasympathische Aktivierung mit mehr Entspannung und verbesserten Selbstheilungsprozessen. Auch Entzündungprozesse, die bei Depressionen gehäuft auftreten, werden unter parasympathischem Einfluss verbessert.

Richtet man den Fokus auf die Rolle des Nervensystems bei psychischen Prozessen, kann sich auch ein neuer Blick auf das Symptombild Depression ergeben. Oftmals, gerade in der kognitiven Verhaltenstherapie, wird Depression ja als eine Krankheit gesehen, der verzerrte Kognitionen zugrunde liegen, also negative Glaubenssätze über sich und andere. Mit Blick auf das Nervensystem könnte man Depressionen aber genauso gut als eine Reaktion des Nervensystems auf ungünstige Einflüsse sehen. So betrachtet die polyvagale Theorie Depressionen als eine Art Überlebensmechanismus – der Organismus wird zum „Freeze“, zum Shutdown, zu einer Immobilisierungsreaktion gebracht, weil durch starken Umgebungsstress der Fight-or-Flight-Mechanismus irgendwann erschöpft ist und Immobilisierung die besseren Überlebenschancen verspricht. Depressionen wären in dieser Überlegung einer Art „Überwinterungs-Zustand“ gleichzusetzen, in dem sich Körper und Seele für eine Zeit herunterfahren.

Auch, was Traumata angeht, sehen einige Forscher:innen die vielfältigen körperlichen und seelischen Folgen als Resultat eines dysregulierten Nervensystems, das überfokussiert ist auf mögliche oder tatsächliche Gefahrenquellen und durch die ständige Aktivität des sympathischen Nervensystems nicht mehr ausreichend Raum für parasympathischen Aktivitäten wie Regeneration, Selbstheilungsprozesse und Verdauung lässt. Traumata und Depressionen gehen oft Hand in Hand.

Welche Symptome sprechen dafür, dass dein Nervensystem überreizt ist und Beruhigung nötig hat?

Folgende Symptome sprechen dafür, dass dein Nervensystem aufgrund von Stress aus dem Gleichgewicht geraten sein könnte:

• Nervosität
• vermehrtes Schwitzen
• Kopfschmerzen
• Störungen der Verdauung
• Schlafstörungen
• Schwindel
• Müdigkeit

Bitte beachte, dass all diese Symptome auch im Rahmen von anderen Krankheitsbildern vorkommen können – und du diese Liste also nicht zur Selbstdiagnose verwenden kannst. Wenn du wirklich wissen willst, was mit dir los ist, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren.

Die gute Nachricht ist allerdings: Man macht definitiv nichts verkehrt, wenn man sein Nervensystem beruhigt. Wir alle brauchen mehr parasympathische Ruhe in unserem hektischen Alltag.

Vegetatives Nervensystem: Warum körperliche Übungen oft besser beruhigen als Gedankenübungen

Stelle dir ein weinendes Kind vor. Worauf wird es besser reagieren – wenn du ihm aufzählst, warum es keinen Grund hat, zu weinen; oder indem du es in den Arm nimmst? Ungefähr so verhält es sich auch mit den Übungen zur Beruhigung deines vegetativen Nervensystems, die ich dir nun vorstellen möchte.

Körperliche Übungen zur Beruhigung deines Nervensystems „sagen“ dir nicht, dass du dich jetzt beruhigen sollst. Sondern sie zeigen dir, dass Ruhe in dir ist und du jederzeit darauf Zugriff haben kannst.

9 einfache Übungen, die dein vegetatives Nervensystem beruhigen

Die ersten 6 Tipps stammen von der wunderbaren Amrita von glückskunst.de.

Amritas Tipp: Vor der Selbstberuhigung kurz prüfen, ob du gleich in die Beruhigung deines Nervensystems gehen kannst oder erst ein Ausagieren deiner Emotionen benötigst.

Falls das zweite der Fall sein sollte: Schüttle dich, boxe in die Luft, stampfe mit den Füßen – bewege dich.
Das tut gut, wenn die Angst sich in Form von Wut zeigt oder wenn du sehr unruhig bist.

Danach fällt es dir leichter, eine der folgenden Übungen zu nutzen und dich zu entspannen.

1. Lege deine Hände an deine Wange.

So geht es:

Du legst deine Hände an deine Wangen. Dein Daumen berührt deine Kinnlinie, dein kleiner Finger liegt unter dem äußeren Augenwinkel. Deine Handflächen bilden einen Raum der Geborgenheit.

Achte darauf, wie es sich anfühlt. Lege deine Aufmerksamkeit ganz in deine Hände. Kannst du spüren, wie ihre Wärme in deine Gesichtshaut einströmt?

Darum wirkt es beruhigend auf dein Nervensystem:

Im Kieferbereich wird viel Anspannung gespeichert. Jede freundliche Berührung regt Rezeptoren in der Haut an, die übers Rückenmark elektrische Signale ans Gehirn senden. Von dort aus wird der Körper mit entsprechenden Stoffen geflutet. Auch mit Oxytocin, eins der Glückshormone. Es sorgt für Wohlbefinden und gefühlte Sicherheit. Deine Atmung und Herzfrequenz werden langsamer. Deine Kiefermuskeln können jetzt Anspannungen loslassen. Der Stresslevel sinkt ab, die Angst wird kleiner oder verschwindet eine Zeitlang ganz.

2. Umarme dich selbst.

So geht es:

Du legst deine Hände um deine Oberarme. Wenn du Bewegung brauchst, kannst du mit den Händen an den Oberarmen entlangstreichen bis zum Ellbogen. Hast du es lieber ruhig, halte deine Arme einfach so und spüre die Geborgenheit, die in dieser umarmenden Berührung liegt.

Achte darauf, wie du dich damit fühlst. In der ersten Sekunde ist es vielleicht ungewohnt … und wie reagiert dein Körper dann? Gibt es ein Absinken deiner Schultern? Werden deine Atemzüge langsamer? Wird dein Körper lockerer? Das sind Anzeichen für Entspannung.

Darum wirkt es beruhigend auf dein Nervensystem:

Mit dieser Umarmung gibst du dir selbst Zuwendung. Dieses Zeichen deiner Liebe zu dir lässt die Angst weit in den Hintergrund treten. Dein Fokus, deine Aufmerksamkeit sind im grünen Bereich. Egal, was vorher war und nachher sein wird – jetzt und hier bist du dem Leben verbunden und geschützt.

3. Berühre deine Füße.

So geht es:

Setze dich so, dass du leicht mit den Händen an deine Füße kommst. Nimm einen Fuß in beide Hände und halte ihn. Du kannst eine Hand so an die Fußsohle legen, dass deine Fingerspitzen genau an den Zehenspitzen liegen. Der Handballen passt in deine Fußwölbung und das Handgelenk liegt unter der Ferse. Mit der anderen Hand bedeckst du die Oberseite des Fußes. Deine Fingerspitzen liegen an den Zehen, die Handfläche am Rist. Zwischen den Händen liegt warm eingehüllt der Fuß. Mache es nacheinander mit beiden Füßen.

Spüre bewusst, wie die Berührung deiner Hände den eingehüllten Fuß entspannt.

Darum wirkt es beruhigend auf dein Nervensystem:

Mit der Berührung des Fußes erreichst du über die Reflexzonen den ganzen Körper. Das Innehalten und genaue Hinspüren lässt dich langsamer werden. Du gibst dir Wertschätzung. Dein Fokus liegt nicht mehr auf der Angst, sondern in der Entspannung und Beruhigung. Danach kannst du entspannter weitergehen.

4. Beobachte deinen Atem.

So geht es:

Atme und beobachte, wie du atmest. Einatmen. Ausatmen.

Darum wirkt es beruhigend auf dein Nervensystem:

Wenn du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem richtest, wird er automatisch langsamer und etwas tiefer. Deine Muskeln entspannen sich, dein Herzschlag beruhigt sich. Du bist mit deinem Fokus nicht mehr in der Angst, sondern bei dir.

Du kannst dabei eine Hand auf deinen Bauch legen und spüren, wie deine Bauchdecke sich mit dem Atmen hebt und senkt. Das unterstützt deine Konzentration.

5. Führe die Atemübung „Sammeln-Verteilen“ durch.

So geht es:

Verbinde jeden Atemzug mit einem Begriff – zum Beispiel Wohlwollen.
Nutze deine Vorstellungskraft. Beim Einatmen sammelst du Wohlwollen in deinem Bauch, beim Ausatmen lässt du Wohlwollen vom Bauch aus in jede Zelle deines Körpers strömen.

Du kannst jeden Begriff einsetzen, der dir gut tut: Wohlwollen, Liebe, Sicherheit, Frieden …

Darum wirkt es beruhigend auf dein Nervensystem:

Diese Übung ist eine Erweiterung des bewussten Atmens. Du bist mit deinem Fokus bei dir und beschenkst dich mit der wohltuenden Wirkung des gewählten Begriffs. So tritt die Angst weit in den Hintergrund. An ihrer Stelle steht deine Verbindung mit dem Leben.

6. Mache diese Yoga-Atemübung zur Beruhigung deines Nervensystems.

So geht es:

20 Sekunden lang Einatmen, 20 Sekunden lang Atem anhalten, 20 Sekunden lang Ausatmen. Mindestens 7 Minuten lang. Wenn du 20 Sekunden nicht schaffst, geht es auch mit 15 Sekunden. Täglich mindestens 1 Mal für 7 Minuten.

Darum wirkt es beruhigend auf dein Nervensystem:

Diese Übung durchzuführen, braucht Konzentration und Übung – sie klingt einfacher, als sie ist. Wenn man dranbleibt, merkt man schon nach wenigen Tagen, dass man mit stressigen Situationen gelassener umgehen kann, ruhiger bleibt und angemessener reagieren kann. Eine Wohltat. Verstärkt die Innere Sicherheit und erleichtert den Umgang mit Ängsten enorm.

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Die letzten 3 Tipps sind von mir (Elli). Denn du kannst auch durch weitere sensorische Reize dein Nervensystem beruhigen.

7. Lege dich unter eine Gewichtsdecke.

So geht es:

Tja, wie eben beschrieben: Du legst dich unter eine Gewichtsdecke. Schwieriger wird es bei dieser Übung nicht! Wenn du keine Gewichtsdecke hast, kannst du natürlich auch einfach mehrere Decken übereinander legen.

Darum wirkt es beruhigend auf dein Nervensystem:

Gleichmäßiger Druck auf deine Haut sendet entspannende Signale – ähnlich wie die Entspannung, die du empfindest, wenn du badest und von Wasser umschlossen bist. Auch Wasser vermittelt nämlich gleichmäßigen Druck auf die Haut.

8. Nimm eine kalte Dusche oder gehe Eisbaden.

So geht es:

Du duscht entweder gleich kalt (schaffe ich selbst aber auch nicht), oder du duscht erst so, wie du immer duschen würdest, und drehst am Ende das Wasser auf kalt. Ich würde empfehlen, die Kälte so lange auszuhalten, bis du sie nicht mehr als Bedrohung empfindest und sich dein Herzschlag wieder beruhigt hat. Für den Anfang reicht es auch, sich nur die Beine oder Arme kalt abzuduschen oder das Gesicht in kaltes Wasser zu halten.

Was du beim Eisbaden / Winterschwimmen beachten solltest, habe ich in meinem Artikel „Eisbaden für Anfänger: eine Anleitung“ zusammengestellt.

Darum wirkt es beruhigend auf dein Nervensystem:

Kälte aktiviert den Vagusnerv (vor allem Kälte im Nackenbereich, aber auch den ganzen Körper betreffend). Wird der Vagusnerv stimuliert, äußert sich das unter anderem in verlangsamten Herzschlag und anderen parasympathischen Reaktionen.

Aber ich will es nicht verhehlen: Die erste körperliche Reaktion auf krasse Kälte ist erst einmal ein kleiner Schock – und der löst erst einmal Stress aus. Ist der Stress aber überwunden, kann eine tiefe Entspannung einsetzen.

9. Trink einen heißen Tee.

Klingt vielleicht ein bisschen profan, wirkt aber wirklich beruhigend: einfach mal Tee zu trinken. Generell trinken wir zwar alle oft Kaffee, aber der regt ja eher das sympathische Nervensystem an. Tee hingegen wärmt von innen und beruhigt dein Nervensystem.

Darum wirkt es beruhigend auf dein Nervensystem:

Unser Gehirn verarbeitet physikalische und soziale Wärme in derselben Region der Inselrinde. Das führt dazu, dass Wärme ein Zusammengehörigkeitsgefühl schafft, man sich weniger einsam fühlt – und sich entspannt. Denn das Gefühl von Vereinzelung erzeugt sozialen Stress und wirkst sich negativ auf das Nervensystem aus.

Wärmetherapie wird übrigens auch bei Depressionen angewendet.

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Ich hoffe, du konntest dein Nervensystem mit diesen 9 Tipps beruhigen! Wenn du weitere Tipps brauchst, kannst du gerne bei meinem Vagusnervartikel weiterlesen: Da gibt es noch 14 Übungen, die speziell auf den Vagusnerv zugeschnitten sind.

Vagusnerv aktivieren: Alles, was du wissen musst!

Quellen

• Elbers, Jorina et al. “Clinical Profile Associated with Adverse Childhood Experiences: The Advent of Nervous System Dysregulation.” Children (Basel, Switzerland) vol. 4,11 98. 15 Nov. 2017.
• Escalante, Alison: „We’ve got depression all wrong. It’s trying to save us“ (Psychology Today, 22.12.2020).
• Fisher, Aaron J et al. “Toward a systems-based approach to understanding the role of the sympathetic nervous system in depression.” World psychiatry : official journal of the World Psychiatric Association (WPA) vol. 20,2 (2021): 295-296. doi:10.1002/wps.20872
• Jungmann, Manuela et al. “Effects of Cold Stimulation on Cardiac-Vagal Activation in Healthy Participants: Randomized Controlled Trial.” JMIR formative research vol. 2,2 e10257. 9 Oct. 2018.