Wie du mit Journaling / expressivem Schreiben deine Gesundheit förderst und entspannter wirst: 6 Fakten aus der Forschung

Verfasst von Elli; zuletzt aktualisiert am 2. November 2023

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Glücklicher, gesünder, entspannter mit Texten: Ja, so kann es wirklich gehen.

Dieser Artikel ist keine dreiste Ansamlung von unbegründeten Superlativen, sondern fasst die Ergebnisse aus mehr als 30 Jahren Forschung rund um das Thema Journaling / expressives Schreiben und Gesundheit zusammen.

Mit „expressivem Schreiben“ bezeichne ich nach dem amerikanischen Psychologen James W. Pennebaker übrigens ein Schreiben über einen Inhalt, der für dich in irgendeiner Weise emotional bedeutsam ist, vielleicht schmerzhaft, vielleicht positiv – im Gegensatz zum bloßen Notieren, was du heute gemacht hast.

Und weil ich, wie Paul Henkel von schreibenwirkt.de den Trend „Journaling“ in diese Richtung verstehe, verwende ich beide Begriffe hier synonym: Mit Journaling meine ich also vor allem ein solches Schreiben, in dem du dich mit deinem Gefühlsleben auseinandersetzt. Übrigens: Paul ist Journaling-Experte – und hat nicht nur ein Buch darüber geschrieben, sondern auf seinem Blog auch noch massenhaft Tipps für dich: zum Beispiel „2 einfache Methoden gegen akute Überforderung“.

Und damit: Lass uns beginnen mit einem Manifesto für das Schreiben und Journaling! Denn indem du dich dir selbst schreibend annäherst, lernst du eine Menge über dich – und bekommst ein bisschen mehr Klarheit, mehr Freude und eine bessere Gesundheit als Geschenk zurück.

Weil es gut tut, sich etwas von der Seele zu schreiben.

Die Überraschung: Die Gruppe, die über traumatische Erfahrungen geschrieben hatte, war zwar direkt nach dem Schreiben oft aufgewühlt; aber: In den Monaten nach der Studie waren sie im Schnitt 43 Prozent weniger oft wegen Krankheiten beim Arzt als die Kontrollgruppe, die über Belanglosigkeiten geschrieben hatte.

Neuere Studien zeigen den gleichen Trend: Dich zu öffnen und belastende Erlebnisse zu bearbeiten anstatt zu unterdrücken macht dich gesünder: Du bist vermutlich weniger oft beim Arzt und leidest weniger an Angststörungen und depressiven Symptomen.

Man könnte es auch so zusammenfassen: Beim Schreiben kannst du dein Herz einem absolut wohlwollenden Publikum ausschütten, das dich niemals verurteilen wird und jederzeit verfügbar ist: dir selbst nämlich. (Dass das auch viel mit Selbstliebe zu tun hat, liegt auf der Hand.)

Weil Journaling das Chaos in deinem Kopf ordnet.

Sobald du es aufgeschrieben hast, erscheint dir vieles plötzlich logisch, übersichtlich und eindeutig. Oder zumindest: Übersichtlicher und eindeutiger. Leben ist kompliziert. Dein Gefühlsleben wahrscheinlich auch. Aber deine Gedanken und Gefühle schwarz auf weiß zu sehen und (nach)lesen zu können, macht das Ganze konkreter und weniger abstrakt.

Weil es dir Journaling helfen kann, Distanz zwischen dich und ein Problem zu bekommen.

Das liegt nicht nur daran, dass du es plötzlich Schwarz auf Weiß sehen kannst – sondern durch das Schreiben kannst du zum Beispiel auch einen zeitlichen Verlauf verfolgen. Wer du damals warst, wer du heute bist; wie deine Persönlichkeit sich weiterentwickelt hat.

Aber du kannst schreibend auch spielerisch die Perspektive wechseln – von einem „Ich“ in die dritte Person. Wenn du in der dritten Person von dir schreibst, kommt es dir wahrscheinlich so vor, als würdest du einen Roman verfassen, und würdest plötzlich über jemand ganz anderen als dich selbst schreiben – und schon siehst du vielleicht Details, die dir vorher entgangen sind. Oder du möchtest die Geschichte plötzlich ganz anders erzählen.

Man sollte die Macht von Personalpronomen niemals unterschätzen!

Weil Journaling ein Freund ist, der immer für dich da ist.

Die Forschung weiß: Das Für-sich-Behalten von Geheimnissen ist oft belastend und wirkt sich negativ auf Körper und Geist aus.

Aber: Die Forschung weiß ebenfalls, dass das Teilen belastender Erlebnisse mit anderen Personen in manchen Fällen schwierig sein kann – wenn man damit rechnen muss, bei einem sensiblen Thema nicht verstanden oder sogar: danach diskriminiert zu werden. Das gilt vor allem für Traumata.

Beim Journaling hingegen hast du kein Zielgruppenproblem mehr. Das Papier gehört dir. Jede einzelne Zeile gehört dir. Und es ist nur wichtig, dass du dich gesehen und gehört fühlst – nicht, ob deine Worte am Ende tatsächlich eine weitere Person erreichen.

1. Du baust mit Journaling langanhaltend Stress ab. Dein vegetatives Nervensystem wird sich freuen!

Über belastende, vielleicht sogar: traumatische, Lebensereignisse zu schreiben baut Stress ab. Und die Entspannung merkst nicht nur du selbst, sondern auch dein Körper – vor allem dein vegetatives Nervensystem.

In einer Studie aus dem Jahr aus dem Jahr 2005 untersuchten Kimberley McGuire mit Kolleginnen unter anderem Stress-Indikatoren wie Blutdruck und Herzfrequenzvariabilität von den Teilnehmerinnen, die entweder einer expressiven Schreib-Gruppe oder einer Kontrollgruppe zugeteilt worden waren.

Das Ergebnis: Bei den expressiv Schreibenden zeigte das vegetative Nervensystem deutliche Zeichen der Entspannung – und das bis zu vier Monate nach den Schreibeinheiten.

2. Expressives Schreiben stärkt dein Immunsystem.

Das Immunsystem reagiert empfindlich auf Stress. Kein Wunder also, dass dein Immunsystem (und damit: der wohl wichtigste Teil deiner Gesundheit) gestärkt wird, wenn du mit expressivem Schreiben / Journaling für dich wichtige Themen bearbeitest und so innere Anspannungen reduzierst.

Die bereits erwähnte Studie von James W. Pennebaker und Kolleg*innen mit 50 Studierenden zeigte genau das: Diejenigen, die an vier aufeinanderfolgenden Tagen für jeweils 15 Minuten über belastende, vielleicht sogar traumatische Erfahrungen geschrieben hatten, waren in den Folgemonaten deutlich weniger oft wegen Infektionskrankheiten beim Arzt als diejenigen, die sich belanglosen Themen gewidmet hatten: um 43 Prozent weniger, genau genommen.

3. Mit Journaling können sich die Symptome chronischer Krankheiten verbessern.

Klingt vielleicht ein bisschen allgemein, macht aber bei genauerem Hinsehen Sinn: Stress lässt schon bei gesunden Menschen die Immunabwehr schlappmachen und fördert Entzündungsprozesse; kann man bei chronischen Krankheiten noch einen zusätzlichen Stressfaktor, außer der Krankheit selbst, ausschalten, sollte man das tun. Die positiven Auswirkungen von expressivem Schreiben auch auf Menschen mit chronischen Krankheiten sind jedenfalls vielversprechend!

In Studien half expressives Schreiben z.B. dabei, die Lungenfunktion bei Asthma zu verbessern, die Gelenksteifigkeit bei rheumatoider Arthritis zu reduzieren sowie Symptome bei Reizdarm zu lindern. Auch bei Krebspatient*innen zeigte expressives Schreiben Vorteile, indem es Schmerzen reduzierte und die Schlafqualität erhöhte. Lupus- und Rheuma-Patient*innen berichteten nach expressivem Schreiben u.a. von reduzierter Fatigue.

4. Journaling / expressives Schreiben kann dir bei der Bewältigung von Traumata helfen.

Man weiß, dass Traumata, vor allem solche während der Kindheit, chronische Krankheiten und langwierige psychische Probleme verursachen können.

Man weiß aber auch: Wird das Trauma geheimgehalten, verschlimmern sich die physische und psychische Folgen davon.

Das ist generell relevant, aber bei Menschen, die sexuelle Gewalt erfahren haben, von besonderem Interesse – solche Traumata können anderen meist nicht so leicht mitgeteilt werden wie zum Beispiel das Verwickeltsein in einen Autounfall.

Hier kann expressives Schreiben in besonderer Weise helfen – das zeigt zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2013: 70 Frauen, die in ihrer Kindheit sexuelle Gewalt erlebt hatten, nahmen an fünf expressiven Schreibeinheiten à 30 Minuten teil. Bei allen besserten sich Symptome von Depressionen und posttraumatischen Belastungsstörungen.

Buchtipps:

• „Heilung durch Schreiben: Ein Arbeitsbuch zur Selbsthilfe“ (James W. Pennebaker)

• „Expressive Writing: Words that Heal. Using expressive writing to overcome traumas and emotional upheavals, resolve issues, improve health, and build resilience“ (James W. Pennebaker & John F. Evans)

5. Kurios, aber wahr: Mit Journaling heilen sogar deine Wunden schneller!

In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurden 49 älteren Proband*innen im Alter von 64 bis 97 Jahren nach drei Schreib-Einheiten kleinere Wunden an den Oberarmen zugefügt. Die Studie klingt ein bisschen gemein, ich weiß. Aber: Nach 11 Tagen waren bereits bei 76 Prozent der Teilnehmer*innen die Wunde wieder vollständig verheilt – allerdings nur bei denen, die vorher der „Expressiven Schreibgruppe“ zugeteilt worden waren.

Sie hatten an drei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 20 Minuten über ein sie aufwühlendes Erlebnis aus ihrem Leben geschrieben – die andere Hälfte der Teilnehmer hingegen hatte als Schreibaufgabe lediglich das Thema „tägliche Aktivitäten“ gehabt. Unter ihnen waren nach 11 Tagen erst bei 42 Prozent der Teilnehmer*innen die Wunde komplett verheilt!

Auch spannend: Die Proband*innen dieser Studie schrieben nicht erst, nachdem ihnen die Wunde zugefügt worden war, um so die Wundheilungstheorie zu testen. Sie schreiben davor. Und zwar satte zwei Wochen davor.

3 Tage Schreibzeit à 20 Minuten versus über zwei Wochen verbesserte Wundheilung – die positiven Effekte der Schreibtherapie sind so erwiesenermaßen langanhaltend!

6. Expressives Schreiben kann deine Konzentration (und damit auch: deine Leistungsfähigkeit) fördern.

Das zeigten gleich mehrere Studien. Eine davon, von 2011, ließ angehende Student*innen vor wichtigen Prüfungen entweder expressiv über die anstehende Prüfung schreiben, oder über ein neutrales Thema. Die expressiv Schreibenden zeigten in der Folge geringere Depressionswerte, eine bessere Stimmung – und erzielten zum Teil auch bessere Ergebnisse in den Prüfungen.

Der Hintergrund: Sorgen belasten nicht nur dich, sondern auch dein Arbeitsgedächtnis – das sich so nicht mehr vollständig auf die Aufgaben konzentrieren kann, die es eigentlich bearbeiten soll.

Damit hat Journaling nicht nur positive Effekte auf deine Gesundheit, sondern fördert auch deine Fähigkeit, achtsam zu sein – indem du sorgenvolle Hintergrundgeräusche in deinen Gedanken reduzierst.

(Übrigens: Wenn du dich für das Thema Achtsamkeit interessierst, findest du hier 14 Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag.)

Wie du Journaling /„expressives Schreiben“ selbst ausprobieren und damit deine Gesundheit fördern kannst

Wann, wie oft – und wie?

Nimm dir Zettel & Stift oder deinen Computer, und begebe dich an einen schönen Ort deiner Wahl, an dem du ungestört schreiben kannst. James W. Pennebaker empfiehlt aus dem Schreiben eine Art Ritual zu machen, das du immer wieder dann für dich anwenden kannst, wenn dir danach ist.

Wie lange oder wie oft du schreibst, spielt keine so große Rolle. Von 5 Minuten bis zu einer halben Stunde, jeden Tag oder ein paar Mal im Monat: Probiere einfach einmal aus, was dir am besten gefällt.

Über was soll ich schreiben?

James W. Pennebaker gibt in „Expressive Writing: Words that heal“ folgende Schreib-Impulse:

• Schreibe über Dinge, die dich so emotional aufwühlen; die dich im Hier & Jetzt beeinflussen; vertrau deiner Intuition.

• Öffne dich. Schreib über das, was du wirklich fühlst, nicht über das, was du denkst, was du fühlen solltest.

• Bemühe dich, einen kohärenten Zusammenhang herzustellen.

• Wechsle, wenn möglich, manchmal die Perspektive. Natürlicherweise erleben wir unsere Welt durch unsere eigenen Augen. Sie einmal mit fremden Augen zu sehen kann neue, spannende Blickwinkel eröffnen!

• Und: Schreib in deiner eigenen Stimme. Das, was du schreibst, soll kein Jahresbericht einer kardiologischen Vereinigung sein. Es soll dich widerspiegeln, deine Gefühle, deine Erlebnisse – und dir helfen, in deiner Persönlichkeitsentwicklung weiterzukommen.