Eisbaden für Anfänger: eine Anleitung

Verfasst von Elli; zuletzt aktualisiert am 22. März 2024

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Hast du Lust, mit dem Eisbaden anzufangen, weißt aber nicht so richtig, wie du am besten starten kannst? Dann ist dieser Blogpost für dich! Hier bekommst du eine einfache Anleitung, wie du am besten und sichersten ins kalte Wasser kommst, welche Fehler du beim Eisbaden unbedingt vermeiden solltest – und nicht zuletzt auch: wie du danach wieder schön warm wirst.

Ich beziehe mich in diesem Artikel übrigens hauptsächlich auf Eisbaden in winterlichen Flüssen und Seen, weil ich damit selbst die meisten Erfahrungen gesammelt habe (und weil man auf diese Weise, zusätzlich zum Kältekick, auch noch unglaublich schöne Naturerfahrungen sammeln und viel über sich selbst lernen kann). Wenn du erst einmal Eisbaden für zuhause ausprobieren möchtest, kannst du die Sicherheitshinweise für das Eisbaden in Flüssen und Seen natürlich einfach ignorieren.

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Disclaimer: Alle Informationen und Ratschläge, die du hier findest, sind mit größter Sorgfalt recherchiert, aber: Ich bin nicht medizinisch ausgebildet, und alle Angaben in diesem Beitrag sind ohne Gewähr. Für etwaige Schäden oder Nachteile, die sich aus der praktischen Umsetzung der hier vorgestellten Techniken ergeben, übernehme ich keine Haftung. Wenn du dich nicht gut fühlst, solltest du auf jeden Fall zu einem / einer Ärzt*in gehen und dich untersuchen lassen.

Vor dem Eisbaden: Gesundheits-Check

Lass dich nicht davon irreführen, dass es immer heißt, dass Eisbaden das Immunsystem stärkt. Das stimmt an sich zwar – aber es funktioniert nur, wenn du zum Zeitpunkt der Kälteexposition gesund bist. Wenn du bereits akut an einem Infekt leidest oder dich von einem solchen erholst, ist die Kälte nicht förderlich, sondern kontraproduktiv. Wenn du also krank bist / gerade krank warst: Gehe auf keinen Fall eisbaden!

Auch, wenn folgende Faktoren auf dich zutreffen, solltest du entweder nicht eisbaden oder dir vorher auf jeden Fall von deinem/deiner Ärzt*in das „Go“ geben lassen:

• Herzkreislauf-Probleme oder -erkrankungen
• Durchblutungsstörungen
• Venenprobleme
• schwere Eisenmangelzustände
• andere Erkrankungen, die dazu führen können, dass dein Körper ein Problem mit großer Kälte haben könnte

Vorbereitungen für das Eisbaden: Gewöhne dich an Kälte.

Eisbaden ist eine extreme Erfahrung, auf die du dich auf jeden Fall vorbereiten solltest.

Kalte Duschen

Dusche einfach in derselben Temperatur wie immer, und drehe zum Schluss das Wasser kalt – zähle die Sekunden und schaue, wie lange du es aushältst. (Bei mir waren es am Anfang zum Beispiel 10 Sekunden, und nach zwei Wochen schon zwei Minuten. Es geht wirklich schnell!)

Was die Gewöhnung für mich leichter gemacht hat: Nicht die ganze Zeit „normal“ unter der Dusche zu stehen und sich von oben berieseln zu lassen, sondern z.B. nur die Beine zu duschen oder die Arme. Das härtet auch ab, ist aber, finde ich, angenehmer, weil der Kältereiz mehr auf einen Spot begrenzt und dadurch gleichmäßiger wirkt. (Beim „normalen Duschen“ in der Kaltversion konnte ich dagegen den Weg eines einzelnen kalten Wassertropfen in quälender Genauigkeit mitverfolgen, wie er vom Kopf auf die Schultern auf den Bauch … huh …)

Kalte Wannenbäder

Du kannst auch ein kaltes Bad in deiner Badewanne nehmen, um dich auf das Eisbaden vorzubereiten. Hier ist das Schockmoment meist noch größer, weil so ein großer Teil deiner Körperoberfläche gleichzeitig mit kaltem Wasser in Kontakt kommt. Mit „kaltes Wasser“ meine ich übrigens wirklich nur: „kaltes Wasser“. Das ist für den Anfang wirklich kalt genug, du musst nicht gleich mit richtigem Eiswasser starten.

Du kannst dir auch einen Timer stellen – 30 Sekunden reichen für den Anfang. Später kannst du du dann auf 60 oder 90 Sekunden gehen.

Mein Tipp: Bleibe auf jeden Fall so lange im Wasser, bis du merkst, dass sich dein Atem beruhigt hat und du dich akklimatisiert hast. Denn darum geht es eigentlich beim Eisbaden: dass du völlig ruhig wirst und den Moment genießen kannst. Es soll nicht darum gehen, deinen Körper maximal zu stressen und dann zu schauen, wie viel Stress du aushalten kannst. Der Stress sollte Ruhe und/oder Euphorie weichen, nur dann wirst du erfahren, wie toll Kälte sich anfühlen kann.

Eisbäder in deiner Badewanne

Diesen Schritt würde ich erst ausprobieren, wenn du dich schon mal an „normale Kälte“ gewöhnt hast.

Dann kannst du zum Beispiel im Supermarkt oder in der Tankstelle Eiswürfel kaufen und damit deine Badewanne befüllen.

Hier hast du es dann mit richtig „eisigem“ Wasser zu tun und du wirst merken: Ab einer gewissen (niedrigen) Gradzahl können Hände und Füße beim Eisbaden richtig wehtun. Deshalb halten viele ihre Hände über Wasser. Ich persönlich verwende gerne Neoprenhandschuhe und -socken. Diese sorgen dafür, dass mir die Hände und Füße nicht wehtun und ich länger im Wasser bleiben kann.

Welche Kleidung sich für das Eisbaden eignet

Also, beim Eisbaden selbst hast du vermutlich einfach normale Schwimmkleidung an.

Aber hier geht es um die Frage, welche Klamotten sich auf dem Weg zu deinem Eisbade-Ort deiner Wahl oder auf dem Rückweg davon eignen.

Wichtig ist auf jeden Fall, dich warm genug anzuziehen. Du solltest dich aufgewärmt fühlen, wenn du ins Wasser gehst, und danach in deinen Klamotten auch schnell wieder warm werden.

Und: Alles mit vielen Knöpfen oder zu enge Kleidung bietet sich nicht an – stattdessen lieber Trainingshose und Sweatshirt. Denn es kann sein, dass du nach dem Eisbaden motorisch nicht mehr geschickt genug bist, um deine Beine in enge Jeans zu bekommen, ohne umzufallen, oder dein Hemd zu viele Knöpfe hat, als dass du es mit eiskalten Fingern noch zubekommen würdest.

Diese Dinge solltest du zum Eisbaden mitnehmen

• eine nette Person deines Vertrauens (es wird generell empfohlen, nie alleine in wilden Gewässern eisbaden zu gehen – es kann schließlich immer was passieren, und dann kannst nicht von einem/einer vertrauenswürdigen Bademeister*in gerettet werden.)
• einen flauschigen Bademantel und ein Handtuch für die Füße (z.B. falls der Untergrund erdig ist)
• ein warmes Getränk, zum Beispiel Tee, und etwas zu essen. Durch den Tee wird dir nach dem Eisbaden innerlich schnell wieder warm. Essen ist auch wichtig, weil: Durch die Kälte erhöht sich dein Energiebedarf, der Blutzuckerspiegel sinkt – und deswegen würde ich sogar empfehlen, nicht nur vor dem Schwimmen etwas zu essen, sondern auch noch etwas für danach dabei zu haben. (Das sieht übrigens auch die britische „Outdoor Swimming Society“ so – nach dem Schwimmen etwas zu essen, hilft dir nämlich beim Aufwärmen!)
• eine Boje, die du dir umschnallen kannst (damit wirst du von anderen besser gesehen; außerdem kannst du dich an ihr festhalten, wenn du wider Erwarten in „Seenot“ geraten solltest)
• Badeschlappen, wenn du nicht barfuß laufen willst
• falls du (wenn du daran gewöhnt bist) länger im Wasser bleiben möchtest, bieten sich außerdem Neoprensocken sowie Neopren-Handschuhe an – Hände und Füße kühlen beim Eisbaden am schnellsten aus.

Wo kannst du eisbaden?

Diese Eigenschaften zeichnen eine gute Schwimmstelle aus

• idealerweise kennst du sie schon und konntest sie im Sommer schon mal testen
• kleinere Flüsse sind größeren Flüssen vorzuziehen; in ganz großen Flüssen wie dem Rhein kann es sehr gefährlich sein zu schwimmen!
• du kannst den Untergrund klar erkennen
• du hast eine gute Ein- und Ausstiegsstelle
• die Strömung ist an deiner Schwimmstelle nicht zu stark
• am besten ist es, wenn du dich nach und nach an das kalte Wasser gewöhnen kannst, also wäre ein flacher Einstieg besser
• das Baden sollte an deiner Schwimmstelle natürlich erlaubt sein

Warum ist es wichtig, sich eine gute Schwimmstelle auszusuchen?

Je nachdem, wie kalt das Wasser ist, werden deine Hände und Füße wahrscheinlich kurzzeitig ein wenig an Gefühl einbüßen, und es wäre gut, wenn du sicher wieder aus dem Wasser kommst – auch ohne, dass du genau merkst, wo du hintrittst, und ohne, dass du dich gefühlt halb totschwimmen musst, um überhaupt wieder ans Ufer zu kommen.

Meine Erfahrung ist nämlich auch: Schwimmen ist in kaltem Wasser definitiv anstrengender. Dein Körper muss dich nicht nur auf Betriebstemperatur halten, sondern auch noch nebenbei Sport machen –deswegen lohnt sich leichter guter Ein- und Ausstieg auf jeden Fall.

Wo und wann solltest du besser nicht schwimmen?

• unmittelbar nach starken Regenfällen oder bei Hochwasser (hier besteht die Gefahr, dass das Wasser verunreinigt ist oder Fremdkörper im Wasser treiben)
• in Kanälen oder Flüssen, auf denen Schiffe unterwegs sind
• nicht in Nähe eines Wehrs oder einer Buhne, hier können starke Strömungen oder Wirbel entstehen, die dich weg- oder sogar nach unten ziehen (falls du von einem Wirbel nach unten gezogen wirst, lautet die Empfehlung: sich auf den Grund ziehen lassen oder absichlich nach unten wegtauchen und versuchen, den Wirbel zu „unterschwimmen“ –oder sich vom Grund aus schräg nach oben abzustoßen. Ist mir noch nie passiert, aber es ist auf jeden Fall gut, über so etwas nachzudenken, bevor es einem passiert.)

Vorsicht auch bei Baggerseen: Hier kann es durch plötzliche Abbruchkanten unter Wasser zu starken Temperaturschwankungen kommen, die manche Schwimmer*innen stark belasten.

Ablauf eines Eisbads

Bring deinen Kreislauf in Schwung, bevor du ins Wasser gehst. Du solltest dich warm fühlen, bevor du mit dem Eisbaden beginnst.

Und, wenn du im Wasser bist: Gib dir Zeit, dich zu akklimatisieren. Gehe erst mit dem Füßen ins Wasser, und tauche erst dann richtig ins Wasser ein.

Warum ist es wichtig, langsam ins Wasser zu gehen?

Weil es für deinen Kreislauf anstrengend ist, sich auf die Kälte einzustellen – und weil du, wenn du zu schnell ins Wasser gehst und dabei möglicherweise noch untertauchst, einen Kälteschock erleiden könntest.

Ich schwimme auch nach mehreren Jahren Eisbaden nie sofort los. Meistens gehe ich hüfttief ins Wasser, warte, bis sich mein Körper daran gewöhnt hat, dann tauche ich bis zu den Schultern unter, warte erneut – und erst dann schwimme ich los.

Wie merkst du, dass du dich akklimatisiert hast?

Ganz einfach: Indem du wieder ruhiger atmen kannst. Das kalte Wasser lässt dich anfangs nämlich schneller und tiefer atmen, einer Art Hyperventilation gleich – das ist normal, und kann auch noch bei Sportlern passieren, die Eisbaden gewohnt sind.

Es ist also völlig normal, dass du beim Eisbaden erst einmal schneller atmen musst. Dieser Prozess dauert umso länger, je kälter das Wasser ist, und je größer der Temperaturunterschied zu deiner Haut ist.

Nach ein bis drei Minuten sollte sich deine Atmung aber wieder normalisiert haben – je früher, desto mehr du an Kälte gewohnt bist. Nach einiger Zeit im Wasser kann es sogar sein, dass deine Haut sich warm anfühlt – dann hat sich ihre Temperatur an die Temperatur des Wassers angepasst.

Übrigens: Wer mindestens einmal die Woche Eisbaden geht (so zumindest die Empfehlung von Dr. Heather Massey von der University of Portsmouth), hat sehr gute Chancen, sich zu schnell zu akklimatisieren – in diesem Fall nimmt die Eingewöhnungszeit, die du im Wasser brauchst, ab, und dein Wohlgefühl im Wasser steigt.

Eisbaden oder Eisschwimmen?

Mein Tipp für den Anfang wäre: einfach mal nichts tun. Bleibe erst einmal im Wasser stehen, oder gehe in die Hocke, und versuche, ruhig zu atmen – also, so ruhig, wie es geht.

Das hat den Vorteil, dass du dich erst einmal an die Kälte gewöhnen kannst – und sich dein Körper nicht gleich durch Sport anstrengen muss.

Bei Kontakt mit sehr kaltem Wasser gibt es ja den bereits erwähnten Reflex, der dich dazu bringt, schnell und tief zu atmen, Stresshormone mobilisiert und dein Herz schneller schlagen lässt.

Das ist im Prinzip schon wie Sport für deinen Körper.

Und das Problem ist auch, dass durch die Kälte tatsächlicher Sport noch einmal anstrengender wird.

Es kann auch sein, dass deine Muskeln durch die Kälte nicht mehr so gut ansprechen wie normal – du schneller ermüdest, oder deine Bewegungen plötzlich ungewohnt unkoordiniert sind. Das kann im schlimmsten Fall bis zu einem „Schwimmversagen“ führen.

Das ist natürlich absoluter worst case, aber riskieren solltest du das nicht.

Fang lieber klein an, später kannst du dich immer noch steigern.

Und wenn du schwimmst, bleib am besten immer relativ nah am Ufer.

Nach dem Eisbaden

Wärme dich langsam auf! Wenn du jetzt sofort heiß duschen gehen würdest, würde das deinen Körper überlasten.

Ziehe dir lieber schnell warme & trockene Klamotten an, bewege dich und trinke heißen Tee, dann wird dir schnell wieder warm.

Wenn du ein bisschen (nicht übermäßig) zitterst, ist das übrigens normal und kein Grund zur Sorge.

Warnung: Wenn du diese Dinge tust, kann Eisbaden gefährlich werden!

Mit dem Kopf zuerst eintauchen.

Mit dem Kopf zuerst einzutauchen, ist aus mehreren Gründen eine schlechte Idee: zunächst einmal, weil die plötzliche Kälte einen nicht beherrschbaren Reflex zum schnellen, tiefen Einatmen hervorruft und dich so hyperventilieren lässt – ungünstig, wenn man gerade unter Wasser ist. Denn um zu ertrinken, reicht die Menge von einem Glas Wasser in der Lunge schon aus.

Andererseits kann es sein, dass dein Herz aus dem Takt gerät, wenn du gleich zu Beginn untertauchst und das nicht gewöhnt bist: Gerät Wasser in dein Gesicht, passiert zusätzlich zum Hyperventilations-Reflex ein weiterer Reflex – der Tauchreflex. An sich ein durchaus praktischer Reflex: Er sorgt beim Tauchen dafür, dass sich dein parasympatisches Nervensystem herunterreguliert und du es so länger unter Wasser aushalten kannst: Dein Herzschlag wird langsamer und du hörst kurzfristig auf zu atmen.

Das Ungünstige ist nun, dass sich beide Reflexe, also Hyperventilations- und Tauch-Reflex, quasi gegenseitig ausschließen. Während du beim Hyperventilieren Stresshormone ausschüttest, die dein Herz schneller schlagen lassen, gibt der Tauchreflex genau die gegensätzliche Anweisung ans Herz, nämlich: langsamer schlagen!

Das kann zu Herzrhythmusstörungen und im Extremfall bis zur Bewusstlosigkeit führen.

Wir wollen hier aber mal nicht den Teufel an die Wand malen. Geh einfach langsam und vorsichtig ins Wasser, dann wird das schon!

Bei bestimmten gesundheitlichen Problemen nicht vorher mit deinem Arzt/deiner Ärztin Rücksprache halten

Was du ebenfalls nicht tun solltest: Ohne Rücksprache mit deinem Arzt in kaltem Wasser schwimmen gehen, wenn du Herz-Kreislauf-Probleme hast (z.B. zu hohen Blutdruck).

Die plötzliche Kälte des Wasser führt dazu, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen, dein Blutdruck steigt und dein Herz viel schneller pumpen muss als sonst.

Daher solltest du in einem solchen Fall vorher medizinisch abklären lassen, ob Eisbaden für dich in Frage kommt.

Weitere Eisbade-Fehler findest du in diesem Artikel:

Eisbaden: 11 Fehler, die du vermeiden solltest!

FAQ zum Thema Eisbaden

Wie lange sollte man eisbaden?

Es gibt keine allgemeingültige Empfehlung, wie lange man eisbaden sollte, aber gerade, wenn du erst mit dem Eisschwimmen anfängst, solltest du dich langsam vortasten.

Es ist auch nicht so, dass du mehr Vorteile durch das Eisbaden hast, wenn du länger im Wasser bleibst. Im Gegenteil: Wenn du zu lange eisbadest, kannst du dich und deinen Körper im Extremfall überlasten. Das ist so, wie wenn du intensiv Sport treibst. Man weiß, dass Sport das Immunsystem stärkt; aber zu viel oder zu intensiver Sport schwächt es (kurzzeitig). In dieser Zeit haben Krankheitserreger ein leichteres Spiel als sonst und es kann sein, dass du krank wirst.

Du solltest auf dich und deinen Körper hören. Fühlst du dich gut, kannst du ruhig noch ein bisschen eisbaden.

Aber wenn du schon während des Eisbads anfangen solltest zu zittern: Geh sofort aus dem Wasser!

Wie lange es Menschen in kaltem Wasser aushalten, ist übrigens sehr individuell: Eine Rolle spielen Fitness, Körpermasse, Ernährung sowie genetische Faktoren – und natürlich die Wassertemperatur.

Wie schnell kann man die Dauer seiner Eisbäder steigern?

Das ist individuell. Bei mir war es so, dass ich im ersten Jahr meiner „Eisbadekarriere“ vielleicht ein bis zwei Minuten im Wasser war; das Jahr darauf konnte ich schon 8 Minuten in zwei Grad kaltem Wasser schwimmen. Ganz wichtig ist, dass du dich im Wasser gut fühlst; tust du das nicht, solltest du lieber früher rausgehen als später. Du tust dir keinen Gefallen damit, dich durch die Kälte „zu quälen“.

Kann man auch während einer Erkältung eisbaden?

Kurze Antwort: Auf gar keinen Fall! Während einer Erkältung ist dein Immunsystem mit der Abwehr von Erregern beschäftigt. Wenn du in dieser Zeit eisbaden gehst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du richtig krank wirst. Eisbaden ist für dein Herz-Kreislauf-System so, als würdest du Sport machen – und wenn du erkältet bist, machst du ja (hoffentlich) auch keinen Sport (Stichwort Herzmuskelentzündung).

Wie gesund ist Eisbaden?

Eisbaden hat eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Welche das sind, habe ich dir in diesem Beitrag zusammengefasst: „Wild Swimming – und die erstaunlichen Effekte auf deine Gesundheit“.

Zuhause eisbaden: Wie geht das?

Du kannst natürlich auch zuhause eisbaden: entweder, indem du deine Badewanne mit Eiswasser füllst (Eiswürfel in kaltes Badewasser gibst); oder indem du dir im Winter eine Tonne zum Eisbaden nach draußen stellst.

Kann sich Eisbaden auf die Symptome einer Depression auswirken?

Bei mir war es tatsächlich so – meine depressiven Symptome haben sich durch Eisbaden sehr stark verbessert. Zum Teil lässt sich das auch wissenschaftlich / biochemisch erklären (mehr dazu erfährst du in meinem Artikel „12 Gründe, warum ausgerechnet Winterschwimmen bei Depressionen helfen kann“). Das heißt aber natürlich nicht, dass Eisbaden bei jedem hilft oder dass es für jeden sicher ist, es auszuprobieren. Sprich am besten mit deinen Ärzt:innen / Therapeut:innen, wenn du Eisbaden gegen Depressionen ausprobieren möchtest!