Welche Wirkung hat Zink auf die Psyche?

Verfasst von Elli; zuletzt aktualisiert am 20. April 2024

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Zink ist ein essentielles Spurenelement – und spielt, ähnlich wie andere Mikronährstoffe, eine wichtige Rolle für deine Psyche.

Aber warum eigentlich?

Das erfährst du in diesem Artikel!

Doch bevor wir uns genauer mit der Wirkung von Zink auf deine Psyche beschäftigen, lass uns zuerst einmal anschauen, wie gut es um die Versorgung mit Zink im Durchschnitt in Deutschland bestellt ist.

Wie ist die Versorgung mit Zink im deutschen Durchschnitt?

Das hat die Nationale Verzehrsstudie II, die von 2005 bis 2007 über 20.000 Menschen in allen Altersbereichen in Deutschland untersuchte, analysiert. Ihr Ergebnis: 32 Prozent der Männer und 21 Prozent der Frauen in Deutschland nehmen pro Tag weniger Zink zu sich als empfohlen.

Wichtig ist hierbei, dass die Nationale Verzehrsstudie II nur die reine Zinkaufnahme untersucht hat – und nicht die Zinkspiegel der betreffenden Personen. So kann es zum Beispiel sein, dass jemand zwar genügend Zink aufnimmt, aber gleichzeitig auch andere Mikronährstoffe und/oder Medikamente, die die Zinkaufnahme hemmen.

Disclaimer: Alle Informationen, die du hier findest, sind mit großer Sorgfalt recherchiert, aber: Ich bin keine Ärztin, und alle Angaben in diesem Beitrag sind ohne Gewähr. Wenn du Beschwerden hast, empfehle ich dir, medizinisches Fachpersonal zu konsultieren – das ist die einzige Möglichkeit, um eine angemessene Behandlung zu erhalten. Die hier bereitgestellten Informationen stellen keine Handlungsanweisung dar, ersetzen keinen Arztbesuch und dienen auch nicht der Selbstdiagnose oder -behandlung, sondern der weiterführenden Diskussions meines Blogbeitrags-Themas bzw. spiegeln eigene Erfahrungen oder Meinungen meiner Interviewpartner wider.

Zinkmangel: Das sind die körperlichen Symptome

• Haarausfall
• Nachtblindheit
• psychische Symptome
• Geruchs- und Geschmacksstörungen
• Appetitverlust
• gestörte Immunfunktion
• Dermatitis (Entzündung der obersten Hautschichten)
• chronische Durchfälle
• schlechte Wundheilung
• Mattigkeit

Du siehst: Zinkmangel kann Auswirkungen auf verschiedenste Systeme haben – und eben auch auf die Psyche. Das liegt daran, dass Zink in so viele Aufgaben im menschlichen Körper hat.

Psychische Symptome von Zinkmangel: Wie wirkt sich Zinkmangel auf die Psyche aus?

Zinkmangel kann sich u.a. durch folgende psychische Symptome äußern:

• depressive Symptome
• Angstzustände
• erhöhte Stressempfindlichkeit

An dieser Stelle ein kurzer Reminder: Dass Zinkmangel psychische Symptome hervorrufen oder verstärken kann, heißt im Umkehrschluss natürlich nicht, dass du automatisch einen Zinkmangel hast, wenn du dich z.B. depressiv oder ängstlich fühlst. Allerdings kann es – in Absprache mit deinen behandelnden Ärzt:innen – sehr sinnvoll sein, deinen Zinkstatus testen zu lassen!

Welche Rolle spielt Zink im Körper?

Von Zink hat man meistens schon mal gehört, dass es für Wundheilung, Haut & Haare und das Immunsystem wichtig sein soll.

Tatsächlich kann Zink noch mehr. So spielt Zink auch eine Rolle bei Entgiftungs- und Gedächtnisprozessen und fungiert als Kofaktor zur Bildung von Schilddrüsenhormonen und als Antioxidans (wirkt also oxidativem Stress entgegen – und oxidativer Stress kommt bei Depressionen tatsächlich verstärkt vor).

Die Versorgung mit Zink wirkt sich auch auf die Psyche aus. So kann Zinkmangel, wie eben erwähnt, zu depressiven Symptomen führen oder diese verstärken.

Warum ist eine ausreichende Versorgung mit Zink für die Psyche wichtig?

Es gibt verschiedene mögliche Erklärungen dafür, warum eine ausreichende Versorgung mit Zink wichtig ist bzw. sich Zinkmangel auf die Psyche auswirken kann:

• Ein Mangel an Zink wirkt sich auf die Psyche aus, indem es die Regulation von Cortisol beeinträchtigt, einem wichtigen Stresshormon, das auch bei Depressionen eine entscheidende Rolle spielt. Das konnte in einer Studie nachgewiesen werden, bei der Ratten mit einer zinkreduzierten Diät gefüttert wurden. Bei diesen Tieren führte die zinkarme Ernährung zu erhöhten Cortisolspiegeln, was auf erhöhten Stress hinweist. Durch die Einnahme von Zink, so lässt sich vermuten, kann ein erhöhter Cortisolspiegel also möglicherweise gesenkt werden (vorausgesetzt, vorher lag ein niedriger Zinkspiegel vor). Allerdings ist der Cortisolspiegel von vielen Faktoren abhängig, nicht nur von Zink.

• Zink spielt zudem eine Rolle bei der Neurogenese, also der Bildung von Nervenzellen, sowie bei der neuronalen Plastizität, der Anpassungsfähigkeit neuronaler Strukturen im Nervensystem.

• Zink hat einen modulierenden Effekt auf wichtige Neurotransmitter-Rezeptoren wie beispielsweise GABA (γ-aminobutyric acid) oder NMDA (N-methyl-D-Aspartat).

• Das entzündungshemmende und antioxidative Potenzial von Zink könnte ebenfalls einen Einfluss auf deine Psyche, ja sogar auf Depressionen haben. Denn oft treten Depressionen gemeinsam mit Entzündungsprozessen und erhöhtem oxidativem Stress auf. Ein Mangel an Zink könnte dazu führen, dass Entzündungsprozesse nicht mehr ordnungsgemäß reguliert werden können.

• Darüber hinaus stärkt Zink die Integrität der Schleimhäute, insbesondere der Darmschleimhaut. Das ist in diesem Zusammenhang deshalb von Bedeutung, weil sich ein Großteil des menschlichen Immunsystems im Darm befindet. Kämpft dein Immunsystem mit Entzündungen, kann das Depressionen fördern.

Depressionen und Zinkmangel: Was die Forschung bislang weiß

Depressionen gehen oft mit einer erniedrigten Zinkkonzentration im Blut einher – je weniger Zink, desto ausgeprägter die depressiven Symptome. Zu diesem Schluss kam eine Metaanalyse aus dem Jahr 2013, die die Ergebnisse von 17 Studien mit insgesamt 1643 depressiven und 804 gesunden Proband:innen auswertete. Dabei hatten die depressiven Proband:innen im Schnitt niedrigere Zinkspiegel als die gesunden Proband:innen.

Eine weitere Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 zeigte außerdem, dass die Gabe von Zink begleitend zu einer Therapie mit Antidepressiva im Schnitt eine bessere Reduktion von depressiven Symptomen bewirkte als die Gabe von Antidepressiva alleine.

Meine Erfahrung mit Zink bei Depressionen

Ich persönlich habe auch schon einmal Zink während einer depressiven Phase genommen (nachdem ich erst habe testen lassen, ob ich einen Mangel daran habe – und tja, den hatte ich tatsächlich). Meine Erfahrung ist, dass ich mich ein wenig ruhiger gefühlt habe und ein wenig besser geschlafen habe. Allerdings mit Betonung auf „ein wenig“.

Trotzdem würde ich – aber das ist nur meine Erfahrung – während einer depressiven Phase jederzeit wieder Zink nehmen, wenn ich sicher weiß, dass einen Mangel daran habe. Warum? Weil mir Zink für meine Psyche ja tatsächlich ein bisschen geholfen hat und ein bisschen ist schon mal mehr als gar nicht; und zweitens, weil Zink auch einfach wichtig für das normale Funktionieren des Immunsystems ist. Und das Immunsystem leidet bei Depressionen mit. Beziehungsweise umgekehrt gilt, wie schon erwähnt, das Gleiche: Ist das Immunsystem aus dem Lot geraten und reagiert vermehrt mit Entzündungsprozessen, kann das Depressionen begünstigen.

Für mich ist ein normaler Zinkspiegel ein Baustein unter vielen, der mir hilft, meine Depression im Schach zu halten.

Zinkmangel durch Stress?

Vieles, was wir aus Tierversuchen und einigen begrenzten Studien an Menschen wissen, deutet darauf hin, dass Stress die Zinkspiegel im Körper senken kann. Allerdings ist noch nicht abschließend geklärt, ob Stress dazu führt, dass mehr Zink verbraucht wird, vermehrt Zink ausgeschieden wird oder ob andere Mechanismen im Spiel sind.

Zink und seine Wirkung auf deine Psyche – darum solltest du deine Werte überprüfen lassen, wenn es dir psychisch nicht gut geht

Ist dir etwas aufgefallen? Ich habe absichtlich nicht so etwas geschrieben wie „Darum solltest du Zink auf jeden Fall nehmen“.

Denn am Ende kommt es auf deine individuelle Zinkversorgung an. Mehr ist nicht immer mehr. Nimmst du zum Beispiel dauerhaft zu viel Zink über Supplemente zu dir, kann das zu Störungen in der Eisen- oder Kupferaufnahme führen – damit hättest du dann zwei neue Probleme, die du vorher nicht hattest und die sich ebenfalls auf deine psychische Gesundheit auswirken können.

Tatsächlich kannst du auch nicht wissen, wie deine aktuelle Versorgungslage mit Zink aussieht, selbst dann nicht, wenn du sehr viel Zink über Nahrungsmittel zu dir nehmen solltest.

Warum das so ist – welche Faktoren die Aufnahmen von Mikronährstoffen beeinflussen können, darüber habe ich in diesem Artikel mehr geschrieben: „Depressionen: 5 Gründe, warum eine Mikronährstoff-Analyse Sinn macht“.

Depressionen: 5 Gründe, warum eine Mikronährstoff-Analyse Sinn macht

Ist Zink ein Allheilmittel für die Psyche?

Nein, natürlich wirken beim Thema psychische Gesundheit immer viele Faktoren gleichzeitig: deine momentane Lebenssituation, aktuelle oder frühere Stressoren oder Traumata, körperliche oder seelische Erkrankungen. All das spielt eine wichtige Rolle dafür, ob du dich psychisch gerade gut fühlst oder nicht.

Aber: Zink gehört trotzdem zu den Mikronährstoffen, von denen man weiß, dass ein Mangel daran eine Wirkung auf deine Psyche haben kann.

Und man weiß (durch die oben bereits erwähnte Metastudie) auch, dass die Einnahme von Zink zusätzlich zu einer Therapie mit Antidepressiva depressive Symptome im Schnitt bessere linderte als nur Antidepressiva allein.

Das heißt: Wenn bei dir tatsächlich ein Zinkmangel vorliegt, könnte es sein, dass sich deine psychische Gesundheit durch die Supplementierung von Zink verbessert.

Das kannst du allerdings nur in Zusammenarbeit mit deinen Ärzt:innen und Therapeut:innen herausfinden, indem du deine Blutwerte überprüfen lässt, falls nötig deinen Zinkmangel behebst und dann schaust, ob es dir besser geht.

Quellen

• Biesalski, Hans Konrad: Vitamine, Spurenelemente und Minerale. Indikation, Diagnostik, Therapie, Thieme Verlag, Stuttgart/New York 2019.

• Lopresti, Adrian L. “The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 11,1 (2020): 103-112.

• da Silva, Laís Eloy Machado et al. “Zinc supplementation combined with antidepressant drugs for treatment of patients with depression: a systematic review and meta-analysis.” Nutrition reviews vol. 79,1 (2021): 1-12.

• Swardfager, Walter et al. “Zinc in depression: a meta-analysis.” Biological psychiatry vol. 74,12 (2013): 872-8.

• Takeda, Atsushi et al. “Significance of serum glucocorticoid and chelatable zinc in depression and cognition in zinc deficiency.” Behavioural brain research vol. 226,1 (2012): 259-64.

• Totten, M.S.; Davenport, T.S.; Edwards, L.F.; Howell, J.M. Trace Minerals and Anxiety: A Review of Zinc, Copper, Iron, and Selenium. Dietetics 2023, 2, 83-103.

• Wang, Jessica et al.: „Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications“, in: Nutrients, vol. 10,5 (9 May 2018)